Riittävä lepo luo perustan ihmisen kaikelle toiminnalle. Univaje tai jo vähäisetkin muutokset unirytmissä tai unessa vaikuttavat kaikkeen arkipäiväiseen toimintaan ja jaksamiseen. Miksi siis kuitenkin niin moni meistä nukkuu hyvin epäsäännöllisessä rytmissä tai oman hyvinvointinsa kannalta riittämättömästi?

Perinteinen näkökulma riittävästä unen määrästä on noin 8 tunnin molemmin puolin per vuorokausi. Unen tarve on kuitenkin hyvin vaihtelevaa aikuisilla: eri tahojen mukaan yleisimmät määrät aikuisten unen tarpeen osalta ovat 6-10 tunnin välillä – vain harvalle ihmiselle riittää alle 6 nukuttua tuntia vuorokauden aikana. Oma henkilökohtainen unen tarve kannattaa selvittää, jotta heräisi aina mahdollisimman virkeänä ja valmiina uuteen päivään.

Näin pystyt testaamaan oman unen tarpeesi:

Toteuta ajankohtana, jolloin voit herätä luonnollisesti ilman herätyskelloa, esim. loma-ajat.

Kirjaa ylös nukkumaanmenon ajankohta, ja heräämisesi ajankohta heti heräämisen jälkeen. Kirjaa myös ylös, kuinka kauan arvioit nukahtamiseen menneen. Tästä pystyt laskemaan ajan, jolloin olet nukkunut kehosi ”vaatiman” määrän.

Testi kannattaa toistaa useampana, esim. kolmena yönä, jotta saat luotettavimman tuloksen.

Kannattaa myös huomioida unen ajankohta – iltayön nukutut tunnit ovat hyvin tärkeitä kehon palautumiselle ja unen laadulle kokonaisuudessaan yön aikana. Syvä uni on keholle tärkeä täydellisen rentoutumisen tila, jota on noin neljäsosa aikuisen ihmisen unesta. Sen aikana syke on matala, aivojen energiavarastot täydentyvät ja kehossa erittyy kasvuhormonia. Syvä uni nukutaan 4-5 ensimmäisen nukutun tunnin aikana, ja jos ihminen herätetään kesken tämän unen vaiheen, olo on tokkurainen, sillä aivot ovat vielä neurokemiallisesti unessa. Näin ollen, jos nukkumaanmeno venyy myöhälle yöhön ja aamun herätykseen on aikaa vain muutamia tunteja – ei ihme jos herätessä ei ole levännyt vaan väsynyt ja pöpperöinen olo. Myös muut unen vaiheet, mm. REM-uni eli vilkeuni, jonka aikana näämme unia, ovat todella tärkeitä päivän tietojen käsittelylle ja aivojen omalle prosessoinnille, joten unta tulisi saada riittävästi vuorokauden aikana, jotta siitä saataisiin kaikki tarpeelliset hyödyt irti.

Kannattaa myös kiinnittää huomiota iltoihin ja siihen, miten oma toimintasi vaikuttaa nukahtamiseen. Olisi hyvä rauhoittaa illat jo useampaa tuntia ennen nukkumaanmenoa kevyelle toiminnalle, välttäen näyttöruutujen tuijottelua. Näyttöjen välittämä sininen valo häiritsee kehon luonnollista melatoniinin eli ”unihormonin” tuotantoa ja siten siirtää väsymyksen tunteen syntymistä. Kirkkaat ruudut saavat kehomme uskomaan, että on edelleen päivä, eikä siten tarvitse tuottaa nukkumiseen valmistavaa hormonia. Jos haluat kuitenkin välttämättä viettää iltasi näyttöruutujen ääressä, niin kokeile sinistä valoa suodattavia sovelluksia – tämä pieni muutos voi vaikuttaa merkittävästi helpompaan nukahtamiseen.

Myös raskas liikunta kannattaisi ajoittaa johonkin muuhun ajankohtaan kuin myöhäiseen iltaan. Liikunta energisoi kehoamme ja vireystila pysyy koholla vielä reilun aikaa liikunnan jälkeen. Tämän takia myös myöhäiset treenit voivat vaikuttaa nukahtamiseen heikentävästi, sillä kroppa käy ikäänkuin ylikierroksilla, eikä ole valmis rauhoittumaan yöunille. Iltatreeneiksi parempia valintoja esimerkiksi salitreenin tai juoksulenkin sijaan voivat olla esimerkiksi rauhallinen venyttely, putkirullailu tai jooga.

Yöunien lisäksi myös päivien aikana on hyvä ottaa pieniä hetkiä itselleen leväten ja rentoutuen. Voit hengähtää hetken keskellä arkipäivää – jo viiden minuutin tauko työnteossa tai muussa puuhassa keskittyen esimerkiksi hengitykseen tai vaikkapa tuijotellen ulos ikkunasta antaa aivoille tärkeän lepotauon. Näin voit saada päivistäsi enemmän irti, sallien itsellesi pieniä omia hetkiä samalla lisäten tehoa toimintaasi.

Siispä vinkit parempaan uneen ja lepoon:

  • Testaa henkilökohtainen unen tarpeesi.
  • Pyri ajoittamaan nukkumaanmeno klo 21-23 välille.
  • Rauhoita illat kevyelle tekemiselle.
  • Jos vietät iltasi näyttöruutujen parissa, käytä sinisen valon suodatinta.
  • Pyri jättämään työasiat ja muut mieltä vaivaavat asiat sivuun hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
  • Jos mahdollista, rauhoita sänky nukkumista varten – älä esim. tee töitä tai syö sängyssä.
  • Älä pyöri sängyssä valveilla jos et saa unta. Nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa, lue esimerkiksi kirjaa tai täytä vaikkapa ristikkoa, kunnes tunnet itsesi uneliaaksi. Tällöin palaa takaisin sänkyyn koettaen uudelleen nukahtaa.
  • Pidä myös päivän aikana lepotaukoja sekä mielelle että keholle.

Mukavaa viikkoa toivottaen,
Tanja

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s