Luin jokin aika sitten artikkelin istumisen tuomista muutoksista kehossa sekä liikkuvilla että liikkumattomilla ihmisillä. Mielenkiintoista artikkelissa oli se, että liikunta ei yksin kompensoi istumisen määrää ja sen tuomia haittoja. Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että ihmiset jotka harrastavat liikuntaa vapaa-ajallaan, saattavat silti istua yhtä paljon kuin ne, jotka eivät harrasta liikuntaa. Myöskään istumisen tuomat haitat eivät katoa täysin, vaikka ihminen olisi aktiivinen istumisajan ulkopuolella. Eräässä tutkimuksessa yhdeksän päivän vuodelepo oli muuttanut useita insuliiniresistenssin sekä 2-tyypin diabeteksen kehittymiseen liittyvien geenien ilmenemistä raajalihaksissa. Vuodelevon jälkeinen neljän viikon liikuntaharjoittelu ei pystynyt palauttamaan geeneissä tapahtuneita muutoksia ennalleen 17 prosentissa geenejä vaikka 83 prosenttiin geeneistä harjoittelulla olikin edullinen vaikutus. Vaikka kyseessä siis oli äärimmäinen passiivisuus vuodelevossa, voidaan tuloksia jossakin määrin peilata siihen, mitä jatkuva passiivisuus istumisen muodossa tekee keholle. Elämmehän ympäristössä, missä istuminen on jatkuvasti läsnä.

Artikkelissa puhuttiin myös siitä, miten istumisen vähentäminen tuo suhteessa paremmat hyödyt niille, jotka istuvat paljon ja liikkuvat vain vähän. ”Yli kahdeksan tuntia päivässä istuvilla kohtuukuormitteisen liikunnan lisääminen viidestä minuutista 60 minuuttiin päivittäin pienensi riskiä noin 20 prosenttia enemmän kuin vastaavan liikuntamäärän lisääminen niillä, jotka istuvat alle neljä tuntia päivässä” Myös muissa tutkimuksissa huomattiin, että suhteellinen hyöty istumisen vähentämisessä oli suurempi, mitä enemmän istumista päivän aikana oli (suurimmat hyödyt, kun istumista oli yli 8 tuntia). Tutkimuksista huolimatta on muistettava, että absoluuttinen riski on pienempi alle neljä tuntia istuvilla kuin kahdeksan tuntia istuvilla eli suhteellisesti suuremman liikuntahyödyn selitti heikompi lähtötaso.

Artikkelia lukiessa rupesin peilaamaan istumisen merkitystä omassa arjessani. Alkuoletukseni omalle istumisen määrälleni oli selvä: reilusti alle kahdeksan tuntia! Kiinnitän arjessani paljon huomiota istumiseen ja pyrin myös tietoisesti tauottamaan sitä. Harrastan aktiivisesti liikuntaa ja töitä tehdessä hyödynnän myös seisomatyöpistettä. Villi veikkaukseni istumisen määrästä meni sinne 4-5 tunnin paikkeille.

En kuitenkaan halunnut jättää omaa arviotani pelkän arvailun varaan, vaan päätin kellottaa istumiseni tarkasti sekuntikellolla. Seuraavat viisi päivää pidin siis puhelimessa sekuntikelloa päällä aina kun istuin ja sammutin sen aina kun nousin ylös. Sinänsä oikein hyvin toimiva tapa kartoittaa oman istumisen määrää, kunhan aina muisti käynnistää tai pysäyttää ajan. Aina näin ei käynyt, joten ajat ovat edelleen hieman suuntaa antavia, mutta omasta mielestäni tarpeeksi tarkkoja. Näiden viiden päivän aikana minulle konkretisoitui, miten paljon sitä oikeastaan tuleekaan istuttua, vaikka ns. aktiviinen onkin!

IMG_3734

Normaalisti päiväni alkaa 8.00-9.00 välillä. Aloitan aamuni istumalla aamupalan ääreen ja syventyen lehden lukemiseen. Aikaa hurahtaa 30-45 minuuttia helposti. Päivällä aikaa kuluu sekä seisten että istuen töitä tehdessä ja kotihommia puuhastellessa. Päivälliselle istuudun klo 15.00 aikoihin, jonka jälkeen alkuilta kuluu istuen television ääressä, lueskellen tai töitä tehden. Illan aktiivista hetkeä edeltää 25 minuuttia autossa istuen ja sama aika takaisin kotiin. Treenin jälkeen kevyet venyttely kotona ja iltapala pöydän ääressä tietenkin istuen. Vaikka tauotan istumista melko paljon päivällä, painottuu suurimmat minuutit illalle, jolloin helposti jämähtää sohvalle. Keskimäärin päivissäni on valveillaoloaikaa noin 14 tuntia ja siitä vietän istuen noin 7 tuntia. Puolet siis!

Perusaktiiviseksi nuoreksi, koen ajan olevan todella paljon. Oma arvioni heitti siis helposti parilla tunnilla. Toki päivät ovat erilaisia ja huomaan istumamäärän kasvavan niinä päivinä, kun liikunta jää vähemmälle. Jotain olisi silti hyvä tehdä.

muokattu 2

Palaten artikkeliin, onneksi istumista ei tarvitse leikata könttänä tunteja pois. Yksittäisen pidemmän jakson vähentämisen sijaan säännöllinen lihasten aktivointi pitkin päivää esimerkiksi seisomaan nousulla tai kevyellä kävelyllä ylläpitää mm. aineenvaihduntaa ja ehkäisee lihasten passiivisuuden tuomia negatiivisia vaikutuksia paremmin. Jos siis jokaista istumaani tuntia kohden tauottaisin istumistani 10 minuutilla, vähentäisin istuma-aikaani jo keskimäärin 70 minuuttia pitäen samalla kehon aktiivisena läpi päivän.

Tämä pienimuotoinen koe osoitti minulle todella konkreettisesti, millaisista luvuista puhutaan, kun puhutaan paljon istuvista. Yllätyin, kuinka nopeasti seitsemänkin tuntia hurahtaa istuen ilman että siihen sen enempää kiinnittää huomiota. Entä jos keräisin seitsemän tuntia kasaan jo työpäivän aikana? Paljonko tunteja kertyisi ennen nukkumaanmenoa?

Vähän aktiivisempana kohti uutta viikkoa!

-Ronja

Artikkeli, johon teksti perustui:
Liikunta ja liikkumattomuus vaikuttavat terveyteesi – yhdessä ja erikseen, Liikunta & Tiede 5/17 (s.32-37)

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s