Tällä viikolla on vietetty maailman selkäpäivää (16.10.) ja sen myötä Suomessa valtakunnallista selkäviikkoa. Teemaviikon tarkoituksena on tuoda esille selän hyvinvoinnin ja terveyden merkitystä sekä innostaa ihmisiä huolehtimaan selästään ja pysymään aktiivisena.

Tärkeänä tekijänä selän hyvinvoinnissa ja koko kehon luonnollisessa toiminnassa on aktiivisuus ja liike. Tätä liikettä tulisi sisällyttää arkipäiviimme tasaisesti pitkin päivää, sillä on tutkimuksin todettu, kuinka liikuntasuoritukset itsessään eivät korvaa liikkumattomuuden aiheuttamia haittoja. Tämä tarkoittaa, että voidaksemme hyvin, olisi liikuttava jokaisen päivän aikana aktiivisuutta lisäten sen sijaan, että teemme muutamia yksittäisiä liikuntasuorituksia viikon aikana.

Työpäivän aikana aktiivisuuden ylläpidossa tärkeänä tekijänä on työn tauottaminen. Tämä ei tarkoita sitä, että täytyisi poistua työn äärestä pitkiksi ajoiksi, sillä monikaan työnantaja tuskin hyväksyisi tällaista toimintaa. Sen sijaan työtä voi tauottaa tasaisin väliajoin esimerkiksi vain minuutiksi, pariksi kerrallaan. Nykypäivänä puhutaan paljon istumisen haitoista, mutta tärkeää on huomioida erilaiset työpaikat ja -tavat. Jatkuva seisominen paikoillaan ei myöskään ole kehollemme hyväksi, vaan tärkeää olisikin liikuskella ja vaihtaa asentoa riittävän usein.

Olisikin hyvä puhua ennemminkin paikallaanolon vähentämisestä, kuin pelkästään istumisen vähentämisestä. Jos istut työssäsi paljon, pyri nousemaan hetkeksi ylös esimerkiksi puolen tunnin välein ja liikuskele hieman. Tai jos mahdollista, muokkaa työpistettäsi niin, että pystyt työskentelemään osan päivästä seisten, välissä liikuskellen esimerkiksi kahvitaukojen aikana. Jos puolestasi työskentelet seisten, on hyvä lepuuttaa kehoa välillä, eli tauot voi huoletta viettää istuen. Päivän aikana voit huolehtia aktiivisuudesta ja hyvinvoinnin ylläpidosta myös liikuskellen ja venytellen.

Paikallaanolon haittoja ovat muun muassa kohonnut riski useisiin pitkäaikaissairauksiin kuten valtimosairaudet ja diabetes, kehon tukirakenteiden kuormittuminen ja siitä aiheutuvat kivut esimerkiksi niskan ja selän alueilla sekä alaraajojen turvotus. Kaikkia näitä haittoja voit ehkäistä tauottamalla työpäivää kevyesti liikuskellen ja työskentelyasentoja vaihtaen säännöllisin väliajoin.

Vinkkejä selän hyvinvointiin ja aktiivisempaan työpäivään:
  • Liiku riittävästi. Lihaskuntoharjoittelu ja esimerkiksi dynaaminen venyttely vahvistavat kehoa monipuolisesti ja tukevat myös selän toimintaa. Myös selän ollessa kipeä, olisi hyvä pyrkiä liikkumaan kevyesti esimerkiksi kävellen, pyöräillen tai vesijuosten.
  • Huolehdi palautumisesta ja riittävästä rasituksesta. Selkä ja keho kokonaisuudessaan tarvitsevat liikuntaa toimiakseen normaalisti, mutta myös lepo ja kevyt oleskelu ovat tarpeellisia hyvinvoinnin ylläpitämisessä.
  • Rentoudu ja nuku. Unenpuute ja unihäiriöt voivat pahentaa selkäkipuja sekä vaikuttavat jaksamiseen arjessa ja työpäivässä. Riittävä ja laadukas uni on tärkeää kehon ja aivojen toiminnalle sekä palautumiselle.
  • Tämän vuoden selkäpäivän teemana on ollut ”Love Your Spine” eli ”Rakasta selkääsi”. Ole siis armollinen selällesi ja koko kehollesi. Anna keholle aikaa palautua ja hyväksy myös ajoittaiset kiputilat pyrkien helpottamaan niitä omilla toimillasi mahdollisuuksien mukaan.

Istumatyössä:

  • Hyödynnä mahdolliset seisomatyöpisteet tai korkeussäädettävät pöydät. Voit myös muokata työpistettäsi ergonomisesti paremmaksi tai seisomisen mahdollistavaksi erilaisilla apuvälineillä tai vaikkapa pinoamalla kirjoja tietokoneen alle.
  • Käytä erilaisia istuimia, jotka aktivoivat kehoa. Näitä voivat olla esimerkiksi jumppapallot tai satulatuoli.
  • Myös esim. tulostimen siirtäminen kauemmas työpisteeltä pakottaa nousemaan ajoittain ylös toimistotyössä ja on toimena suhteellisen pieni ja helppo arjen aktivoimiseksi.

Seisomatyössä:

  • Hyödynnä tauot kehon lepuuttamiseen ja aktiiviseen liikuskeluun. Tee esimerkiksi pientä taukojumppaa koko kehoa liikuttaen.
  • Muista vaihtaa asentoa myös paikallaan seisoessasi. Voit liikuttaa painoa esimerkiksi haara-asennossa puolelta toiselle, tai jalat peräkkäin käyntiasennossa jalalta toiselle.
  • Kiinnitä huomiota seisoma-asentoon. Keholle paras seisoma-asento on pitää paino tasaisesti molemmilla jaloilla, lantio luonnollisessa asennossa sekä hieman vatsalihaksilla tukien selän asentoa. Selässä on hyvä säilyä luonnollinen kaari.
  • Voit kiihdyttää jalkojen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa myös työskentelyn aikana tekemällä muutamia varpaillenousuja pohjelihaksia jännittäen.

 

Näillä ajatuksilla kohti aktiivisempaa työviikkoa.

– Tanja

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s