Rasva on ravintoaineista turhaan pelätty vihollinen. Moni ei uskalla syödä rasvaa lähes ollenkaan, koska pelätään että se kerääntyy kylkiin. Laihduttaessa ja ainaista kesäkuntoa etsiessä rasvat jätetään mahdollisimman minimiin ja kituutetaan energiaköyhän ravinnon turvin eteenpäin.

Rasvat ovat meille kuitenkin elintärkeitä. Ne muodostavat suuren osan päivittäisestä energiansaannistamme, tai näin ainakin tulisi olla. Rasvojen saantisuositus on 2-vuotiaista aikuisiin 25-40% energiasta. Yleisesti voi sanoa, että n. 30 prosenttia energiasta vastaa keskimäärin naisilla 60g ja miehillä 80g rasvaa päivässä. Rasvan määrä on syytä pitää kohtuullisena, sillä muiden ravintoaineiden tapaan, liiallinen rasva varastoituu kehoon.

Rasvat jaetaan pehmeisiin ja koviin rasvoihin. Pehmeät rasvat ovat tyydyttymättömiä ja ne sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin kovat, tyydyttyneet rasvat. Pääsääntöisesti pehmeitä rasvoja on kasvikunnan tuotteissa ja kovat rasvat puolestaan ovat eläinperäisiä. Ravinnossa pehmeiden rasvojen osuus tulisi olla noin 2/3 rasvojen saannista. Kovia, eli tyydyttyneitä rasvoja ei tarvitse saada välttämättä lainkaan ruokavaliosta, sillä elimistö pystyy valmistamaan tarvitsemansa tyydyttyneet rasvat itse.

Rasvojen saantia ei pitäisi rajoittaa liikaa, sillä uhkana on tällöin välttämättömien rasvahappojen puute. Elimistö tarvitsee rasvaa energiantarpeen tyydyttämisen lisäksi myös erilaisiin aineenvaihduntaprosesseihin, ja rasvahapoilla on tärkeitä tehtäviä elimistön kasvun ja kehityksen säätelyssä. Rasvaa tarvitaan myös rasvaliukoisten vitamiinien (A, D ja E) saannin ja imeytymisen turvaamiseksi. Pehmeät rasvat myös vaikuttavat myönteisesti kolesterolipitoisuuksiin, alentaen kokonaiskolesterolia ja lisäten ”hyvän” HDL-kolesterolinmäärää suhteessa ”huonoon” LDL-kolesteroliin.

Miten rasva varastoituu ja ennen kaikkea: miten siitä pääsee eroon?

Liiallinen rasvan määrä ruokavaliossa johtaa siihen, että ylimääräinen rasva varastoituu elimistössä ihonalaiseen rasvakudokseen, jota elimistö käyttää yhtenä energianlähteenään. Ihonalainen rasvakudos myös suojaa ympäristön lämmönvaihteluilta. Lisäksi rasvaa varastoituu sisäelinten ympärille ja sen tarkoituksena on suojata elimiä. Tämä sisäelinten ympärille varastoituva viskeraalinen rasva on terveysriski, jos sen määrä on liian korkea. Korkea viskeraalisen rasvan määrä näkyy usein vyötärölihavuutena, eli pääsääntöisesti vyötärönympärys on hyvä suuntaa-antava mittari sisäelinten ympärilläolevan rasvan määrästä. Normaali, terveellinen vyötärönympärys naisilla on alle 80cm ja miehillä alle 94cm. Normaalipainoisilla naisilla rasvakudoksen kokonaismäärän eli rasvaprosentin tulisi olla noin 20-25 % ja miehillä 15-20 %.

Ihonalainen rasvakudos hajoaa pitkäaikaisen liikuntasuorituksen ja paaston aikana. Lepotilassa ja kevyen liikunnan aikana rasvojen osuus energiankulutuksesta on suuri, kun taas nopeatempoinen liikunta käyttää hiilihydraatteja energianlähteenään.

Sisäelinrasva puolestaan ei hajoa helposti esimerkiksi paaston aikana. Liikunta vähentää viskeraalisen rasvan määrää, vaikka esimerkiksi painossa ei näkyisi muutoksia. Eli jos huomaa rasvan kertyvän erityisesti keskivartaloon, liikunnan lisäämisestä on merkittäviä hyötyjä terveyden kannalta.

Miten rasvoja pitäisi syödä?

Suomalaisten ruokavaliossa on suositeltua enemmän kovaa rasvaa, mikä johtuu osittain piilorasvan määrästä. Piilorasva on ruuassa valmiina olevaa rasvaa, eli sitä on runsaasti esimerkiksi valmisruuissa, leivonnaisissa, juustoissa, makkaroissa sekä suklaassa. Rasvojen osalta tulisi siis kiinnittää huomiota erityisesti piilorasvojen vähentämiseen, eli ruokavaliosta tulisi karsia elintarvikkeita, joissa on luonnostaan runsaasti rasvaa.

Sen sijaan olisi parempi käyttää näkyvää, pehmeää rasvaa. Ruuanlaitossa ja salaateissa voit suosia kasviöljyjä ja leivän päällä voi käyttää kasvimargariinia. Riittävällä rasvojen käytöllä varmistat välttämättömien rasvahappojen saannin.

Hyviä rasvan lähteitä:

  • pähkinät, mantelit
  • siemenet
  • avokado
  • kala
  • öljyt, mm. oliivi ja rapsiöljy

Huom! Kookosrasva ja kookosöljy ovat kasvipohjaisia ja moni on innostunut niiden käytöstä viime vuosina. Kookosrasva on kuitenkin muista kasvirasvoista poiketen kovaa, tyydyttynyttä rasvaa, joten sen käytön kanssa tulisi säilyttää kohtuus.

Minkään rasvojen suhteen ei tarvitse olla ehdoton ja jokainen meistä on yksilö. Toisille tyydyttyneetkin rasvat sopivat, eivätkä ne nosta suuresti kolesteroliarvoja tai aiheuta suuria haittoja terveyteen. Toisilla taas kolesteroli nousee helpommin sekä rasva saattaa kertyä keskivartaloon kuin huomaamatta. Tiedosta siis yleiset suositukset ja rasvojen terveysvaikutukset ja suhteuta ne omaan toimintaasi. Tärkeintä on terve järki ja riittävä tietopohja. Jokainen meistä saa kuitenkin soveltaa omaa ruokavaliotaan mielensä mukaan, jos tuntuu että jokin valmis malli ei itselle sovi. On kuitenkin hyvä muistaa, että terveydellä ei kannata leikkiä ja on järkevää perustaa toiminta faktatietoon sen sijaan,että lähtisi kaikkiin villityksiin mukaan.

Arvioi siis omia valintojasi – voisitko tehdä jotakin entistä paremmin?

– Tanja

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s