Heräätkö aamulla virkeänä ja levännenä uuteen päivään, vai tuntuuko että muutama lisätunti unta tulisi tarpeeseen? Voisiko ensimmäiset päiväunet ottaa jo muutaman tunnin päästä heräämisestä? Meillä jokaisella on päiviä, jolloin väsyttää, kun edellisyön unet ovat jääneet lyhyiksi tai laadultaan huonoiksi. Tämä on normaalia ja siihen pystymme reagoimaan lisäämällä unta tulevana yönä tai nukkumalla univelat viikonloppuna pois. Pitkittyneeseen väsymykseen emme kuitenkaan osaa reagoida samalla tavalla. Miksi?

Pysähdy hetkeksi pohtimaan, oletko tällä hetkellä virkeä? Heräsitkö aamulla virkeänä tai milloin viimeksi heräsit virkeänä?

Väsynyt olotila hiipii pikkuhiljaa normaaliksi olotilaksi, jolloin sen olemassaoloa ei enää osaa kyseenalaistaa. Siksi onkin tärkeää pysähtyä kuulostelemaan omaa olotilaa ja pohtia, kuuluisiko tämän olla normaalia.

Jatkuva väsymys ei ole normaalia. Se on kehon tapa kertoa, että lepoa tarvitaan enemmän.

Miksi olet väsynyt? Tähän on luultavasti kaksi vaihtoehtoa:
a) nukut liian vähän
b) nukut huonosti

Nukut liian vähän –> nuku enemmän

Hyvin selkeä vastaus väsymykseen on, että unta ei tule yön aikana riittävästi. Kun yöunet jäävät lyhyiksi, ei keho ehdi palautua edellisen päivän kuormituksesta kokonaan ja se aiheuttaa väsymystä.

8 tuntia unta

Aikuinen tarvitsee unta n. 8 tuntia joka yö. Vain hyvin harva kuuluu superihmisten joukkoon ja pärjää alle 7 tunnin yöunilla. Todennäköisesti et ole tässä suhteessa erityinen ja siksi ensimmäisenä kannattaa huolehtia riittävästä uniajasta.

Saadaksesi täydet kahdeksan tuntia unta, on sänkyyn hyvä käydä jo 30 minuuttia ennen suunniteltua nukahtamista. Pyhitä tämä 30 minuuttia unen tulolle, eli päästä myös puhelin nukkumaan viimeistään tässä vaiheessa.

Loman alkaessa on loistava hetki testata oma unentarve. Loman alettua nuku ensin muutama päivä niin, että et laita herätyskelloa soimaan. Näin annat univajeen tasoittua ja saat luotettavamman tuloksen. Testiyönä käy normaalisti nukkumaan, äläkä laita herätystä soimaan aamulla. Herää aamulla, kun luonnollisesti tuntuu virkeältä. Kirjaa ylös nukkumaanmenoaika sekä herätysaika ja saat selville luontaisen unentarpeesi. Voit toistaa testin halutessasi useampana yönä.

Päiväunet

Kehomme vireystila vaihtelee päivän aikana, ja moni kokeekin saavansa lisää energiaa päivään nukkumalla päiväunet. Päiväunet eivät ole vain lapsille, vaan niiden virkistävästä vaikutuksesta hyötyvät myös aikuiset! Kehon vireystilan vaihteluista voit lukea lisää aikaisemmasta postauksesta.

Nukut huonosti –> varmista laadukas uni

Sen lisäksi, että väsymykseen vaikuttaa unen määrä, vaikuttaa siihen myös unen laatu. Vaikka unta tulisi määrällisesti riittävästi, mutta se on laadultaan heikkoa ja katkonaista, vaikuttaa se vireystilaamme.

Säännöllinen unirytmi

Muistat varmaan, kuinka lapsena nukkumaanmenoaika ja herätys on ollut säännöllinen ja huolehdit mahdollisesti myös, että omat lapsesi käyvät nukkumaan ajallaan. Minne tämä säännöllisyys katoaa iän myötä? Ei se ainakaan sen vuoksi katoa, että kokisimme olevamme virkeämpiä, kun nukumme ja heräämme milloin mihinkin aikaan. Ehkäpä koemme myöhäisillan some-selailun ja Tempparit kunnon yöunia tärkeämmäksi puuhaksi? Säännööllinen unirytmi tukee luontaista vuorokausirytmiämme, helpottaa nukahtamista ja kohentaa unen laatua. Säännöllinen rytmi takaa myös riittävän pitkät yöunet joka yö.

Hyvä startti uneen

Kuten niin moneen kertaan on todettu, sininen valo häiritsee mm. melatoniinin eritystä ja häiritsee siten luontaista tapaamme nukahtaa. Rauhoita siis pari tuntia ennen nukkumaanmenoa näyttövapaaksi ajaksi, jotta keho pääsee valmistautumaan nukkumaanmenoon.

Sinisen valon lisäksi alkuyön unta häiritsee myös mm. alkoholin nauttiminen ja saunominen. Molemmat tuovat raukean olon, mutta liian lähellä nukkumaanmenoa ne häiritsevät unen palauttavaa vaikutusta. Myös raskaat urheilusuoritukset on hyvä ajoittaa iltapäivälle tai alkuiltaan, jotta keho ehtii rauhoittua ja ”tasata kierrokset” ennen nukkumista.

Makuuhuone kuntoon

Varmistaaksesi palauttavan unen, on myös hyvä kiinnittää huomiota nukkumisympäristöön. Sisäinen vuorokausirytmimme kulkee pitkälti auringon valon kanssa samaa tahtia, joka aiheuttaa meille hankaluuksia täällä pohjoisessa, kun talvet ovat pimeitä ja kesät valoisia. Jos olet herkkä valolle, on makuuhuoneeseen hyvä hankkia pimennysverhot, jotka estävät valon häiritsevän vaikutuksen nukahtamisessa ja toisaalta auttavat myös pysymään unessa aamuyön sarastuksessa.

Koska kehon lämpötila laskee luonnostaan nukkuessamme, on myös unen kannalta suotuisaa, jos makuuhuoneen lämpötila on viileä. Sopiva lämpötila on n. 18-20°C.

Jos olet herkkäuninen, kannattaa myös mahdolliset häiriöäänet sulkea pois. Sähköposteista ja viesteistä kilahtavat älylaitteet ja tietokoneet kannattaa sijoitta nukkumisen ajaksi toiseen huoneeseen tai vastaavasti korvatulpat auttavat blokkaamaan ylimääräiset äänet.

Liikunta osaksi arkea

Parempi kunto, parempi palautuminen. Säännöllinen liikunta auttaa palautumaan sekä fyysisestä että psyykkisestä rasituksesta ja stressistä. Liikunta nopeuttaa nukahtamista ja auttaa siten pidentämään yöunia. Lisäksi se parantaa unen laatua. Kuten aiemmin mainittiin, raskas liikunta kannattaa ajoittaa alkuiltaan tai aikaisemmin. Sen sijaan rauhallista kävelyä ja kehonhuoltoa voi tehdä lähempänä nukkumaanmenoa. Myös raitis ilma auttaa rauhoittumaan ja helpottaa nukahtamista.

Laita itsesi ja uni etusijalle

Väsymys ei vain tunnu epämiellyttävälle, vaan se heikentää myös tehokuuttamme, muistin toimintaa ja tarkkaavaisuutta. Jo pieni univaje vaikuttaa heikentävästi yleiseen vireystilaan meidän edes sitä kunnolla huomaamatta! Arkemme on täynnä tärkeitä ja näennäisesti tärkeitä asioita. Todellisuudessa näiden tärkeiden asioiden hoitaminen ei ole mahdollista, jos emme pidä ensin huolta perusasioista. Kun autossa palaa jokin hälytysvalo, emme sivuuta sitä ilman toimenpiteitä. Entäpä kun kehosi vilkuttaa punaista valoa ja on mahdollisesti tehnyt sitä jo pitkään. Sivuutatko sen olkia kohauttamalla?

Olisiko tänään aika kuunnella omaa kehoa, ja vastata sen pyyntöihin?

-Ronja

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s