Ronja Mattila

MILLAINEN ON UNELMIEN TYÖPÄIVÄ?

Tänään vietetään valtakunnallista Unelmien työpäivää. Teemapäivän tavoitteena on keskittyä työhyvinvoinnin kehittämiseen ja tuoda iloa ja hyvinvointia jokaisen työyhteisön arkeen. Kokosin tähän muutamia asioita, jotka ovat meillä Fiillä tärkeässä roolissa, kun puhutaan hyvinvoinnista. Usein ne ovat pieniä asioita, jotka ovat silmiemme alla odottamassa löytymistään.

Arjen työhyvinvointi

Tärkein työhyvinvointia ylläpitävä voima ei kumpua tyky-päivistä ja pikkujouluista vaan kaikesta siitä, mitä näiden päivien välillä tapahtuu. Todellinen työhyvinvointi näkyy jokapäiväisessä arjessa pieninä tekoina, jotka yhdessä kasvattavat suuren puron. Hyvinvoiva työyhteisö on enemmän kuin osastensa summa!

Arjen työhyvinvointi on:

  • toisen huomioimista ja kannustamista
  • yhteisiä lounas- ja kahvitaukoja
  • yhdessä nauramista
  • omasta hyvinvoinnista ja jaksamisesta huolehtimista
  • välittämistä ja luottamusta
  • mitä muuta?

Jos nämä puuttuvat arjesta, voiko työyhteisö voida hyvin? Entä kenellä on vastuu, kun puhutaan työntekijän hyvinvoinnista?

Arjessa jaksaminen

Jaksamiseen vaikuttavat monet tekijät niin yksityiselämässä kuin työssäkin. Arjessa jaksamisen kulmakivi on riittävä henkinen ja fyysinen palautuminen, johon voimme vaikuttaa sekä oman elämän paremmilla valinoilla että työyhteisönä ja työnantajan näkökulmasta.

Arjen jaksamisen kulmakivet:

  • riittävä uni
  • sopiva stressin määrä
  • säännöllinen liikunta
  • työyhteisön ja ystävien tuki
  • välittävä esimies
  • mitkä asiat auttavat sua jaksamaan?

Lue lisää palautumiseen vaikuttavista tekijöistä

Elämyksellinen arki osaksi hyvinvointia!

Työyhteisön arki tarjoaa lukemattoman määrän iloa ja elämyksiä, jos niille vain antaa mahdollisuuden. Arjen elämykset ovat pieniä, mutta niiden tuoma iloa ja energia kantaa pidemmälle. Täytyykö työnteon olla vain vakavaa puurtamista, vailla spontaaniutta ja heittäytymistä? Me uskomme, että pieni kipinä elämyksellisyyttä arjessa auttaa meitä pysymään avoimina ja löytämään uusia näkökulmia ja ratkaisuja myös työssä.

Elämyksellinen arki on:

  • uuden oivaltamista
  • uusien näkökulmien löytämistä
  • pysähtymistä
  • odottamattomia ilon aiheita
  • syksyn väriloisto
  • asioita, mitkä tuovat hymyn huulille

Käy lukemassa myös Viisi ajatusta valoisampaan arkeen.

Vaikka tänään vietämme työhyvinvoinnin teemapäivää, ei se tarkoita etteikö näitä asioita saisi ja pitäisi pohtia myös muulloin. Työhyvinvoinnin teemapäivä on joka päivä ja sen toteutuksesta on vastuussa koko työyhteisö. Miten sinä pidät yllä työyhteisösi hyvinvointia?

Iloista Unelmien työpäivää ja alkavaa viikonloppua toivotellen,

Ronja

MITEN PIDÄN HUOLEN, ETTEI STRESSI VIE MENNESSÄÄN?

Stressi, kukapa meistä ei sitä tuntisi aina silloin tällöin. Se kuuluu elämään ja oikeastaan osaksi jokapäiväistä arkea, sillä ilman stressiä – vireystilan nousua, emme kykenisi suoriutumaan edes arjen perusasioista, saati sitten vaikkapa töissä tärkeistä työtehtävistä. On kuitenkin vissi ero, onko stressin määrä ja laatu hyvinvoinnin kannalta hyödyksi vai haitaksi.

Stressin fysiologinen tausta pohjautuu autonomisen hermoston reaktioihin eri tilanteissa. Hermosto säätelee kehon vireystasoa sympaattisen ja parasympaattisen hermoston avulla ja ohjaa kehoa joko kiihdyttämään tai rauhoittamaan elimistön toimintoja sen mukaan, onko kyseessä ns. taistele tai pakene reaktio vai hetki, jolloin on aika rentoutua. Mikäli kehossa vallitsee liian pitkään sympaattisen hermoston aiheuttama stressireaktio, ei keho pääse kunnolla palautumaan, joka johtaa pitkällä tähtäimellä uupumukseen. Tämän vuoksi onkin tärkeää, että keholle suodaan päivän aikana myös palauttavia hetkiä, jolloin parasympaattinen hermosto pääsee aktivoitumaan.

Tavallisessa arjessa stressi tarkoittaa siis vireystilan hetkittäistä nousua, jotta pystymme tsemppaamaan itseämme eteenpäin tehtävästä toiseen. Normaali ns. positiivinen stressi ei sotke parasympaattisen hermon toimintaa ja tilanteen mentyä ohi, keho ”ymmärtää” aloittaa palautumisen. Positiivisen stressin piiriin kuuluu muun muassa jännittäminen jonkin positiivisen asian, vaikkapa lapsen jalkapallo-ottelun vuoksi tai elokuvan aihettamat jännityksen tunteet. Myös esimerkiksi itselle mielekäs esiintymistilanne voi olla luonteeltaan positiivisesti stressaava.

Sen sijaan negatiivinen stressi hidastaa parasympaattisen hermoston aktivoitumista tai tukkii sen toiminnan kokonaan. Negatiivisen stressireaktion myötä päivänaikainen palautuminen vähenee ja myös yöunen palauttava voima heikkenee. Negatiivista stressiä aiheuttavat muun muassa riitatilanteet, henkisesti raskaat työtehtävät ja esiintymisjännitys. Kun päivät sisältävät suhteessa liikaa negatiivista stressiä, aiheuttaa se pitkällä aikavälillä uupumusta, sillä kehon palautumisjärjestelmä ei enää aktivoidu. Tämän vuoksi on tärkeää tunnistaa, millaisia päivän stressaavat tilanteet ovat ja annatko itsellesi riittävästi aikaa palautua niistä.

.

Miten edesautan palautumista?

Nukkuminen

Suurin tasapainottava tekijä stressille on yöunen aikainen palautuminen. Normaalitilanteessa parasympaattinen hermosto aktivoituu unen aikana ja tasoittaa stressin ja palautumisen välisen vaa’an takaisin tasapainoon. Unen laatuun vaikuttava monet valveajan valinnat. Muun muassa raskas liikunta pari tuntia ennen nukkumaanmenoa heikentää alkuyön unen palauttavaa vaikutusta. Samoin illalla nautittu alkoholi ja saunominen heikentävät unta. Sen sijaan rauhallinen tekeminen, kuten lukeminen, meditaatio, kevyt jooga tai venyttely auttavat kehoa rauhoittumaan, jolloin parasympaattinen hermosto ehtii aktivoitua jo ennen nukahtamista ja unen laatu on hyvää jo unen ensivaiheista alkaen. Laadun lisäksi on myös tärkeää nukkua riittävästi. Liian lyhyet yöunet eivät ehdi palauttamaan kehoa täysin edellisen päivän stressistä.

Päivänaikainen palautuminen

Vaikka yöllä ehtisimmekin saada riittävästi unta, voimme tehostaa stressistä palautumista myös hereillä ollessamme. Päivän aikaiset lyhyetkin rauhoittumishetket vaikkapa kuunnellen musiikkia, lukien tai hengitysharjoituksen parissa edesauttaa stressitasojen laskua, jolloin energiaa riittää hyvin koko päiväksi. Kaikille ei toimi kaikki, eikä kaikilla ole mahdollisuutta samanlaisiin rauhoittumisen hetkiin. Tämän vuoksi on tärkeää etsiä itselle sopivia rentotuttavia hetkiä, mitkä tukevat juuri sinun palautumistasi.

Liikunta

Vaikka liikunta itsessään aiheuttaa kehossa stressireaktion (vireystilan nousun), on liikunnalla silti merkittävä osa stressistä palautuessa. Stressi on itsessään fyysinen reaktio, missä sydämen syke nousee ja sykevälivaihtelu vähenee. Stressi siis kuormittaa kehoamme osittain samalla tavalla kuin liikunta. Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa kehomme on, sitä helpommin se palautuu kovasta rasituksesta. Näin ollen kehomme myös sietää stressiä paremmin ja siitä palautuminen tapahtuu nopeammin, kun fyysinen kuntotasomme on korkeampi. Sen lisäksi että liikunta puskee fyysistä suorituskykyä korkeammalle, on sillä myös suuri vaikutus mielenterveyteen mm. liikunnan aikana vapautuvien mielihyvähormonien vuoksi. Jos siis haluat tukea sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointia, kannattaa viikkorutiineihin sisällyttää säännöllistä liikuntaa, joka kehittää sekä lihasvoimaa että kestävyyskuntoa.

Mistä tiedän, palaudunko riittävästi?

Ensimmäinen kotikonstina toimiva ratkaisu on oman kehon kuuntelu. Kun aamulla heräät, heräätkö virkeänä ja levänneenä, vai tuntuuko edelleen kuin jyrän alle jääneeltä? Kehon viestien kuuntelu on kuitenkin siitä tarkkaa puuhaa, että ensimmäiset merkit tulevat kuiskauksen lailla. Pitää siis olla todella tarkkana, jos mielii huomata epäkohdat ajoissa. Usein nämä kehon antamat signaalit sivuutetaan suvereenisti, kunnes tulee se viimeinen niitti ja asioille on pakko tehdä muutos. Tällöin korjausliikkeeksi ei usein enää riitä se, että nukutaan viikonloppuna vähän enemmän tai lisätään viikkoon yksi kävelylenkki lisää. Kun keho joutuu huutamaan apua, ollaan menty jo rajan yli.

Toinen hyvä tapa, joskaan ei enää kotikonsti on tehdä Firstbeatin Hyvinvointianalyysi, joka antaa mustaa valkoisella, tai tässä tapauksessa punaista ja vihreää valkoisella ja kertoo tasan tarkkaan missä mennään. Firstbeatin hyvinvointianalyysi on kolmen vuorokauden mittaus, missä sykevälivaihtelua mittaavat elektrodit kiinnitetään iholle ja niiden mittaamista tuloksista saadaan aikaiseksi raportti stressin ja palautumisen suhteesta. Mittauksen parhaat puolet ovat sen luotettavuus ja helppolukuisuus. Kun keho antaa sinulle niitä hiljaisia kuiskauksia epätasapainosta, toimii hyvinvointianalyysi hyvänä äänenvahvistimena, jonka avulla epäkohtiin on helpompi tarttua ajoissa. Lisäksi ihokiinnityksessä olevat elektrodit antavat huomattavasti tarkempaa dataa kehon reaktioista ja mm. unen laadusta, kuin vaikkapa aktiivisuusrannekkeet tai sykemittarit. Helppolukuinen kuvaaja ja seurantamittauksen mahdollisuus näyttävät konkreettisesti, mitkä ovat oman arjen solmukohdat ja mihin huomiota pitäisi ensisijaisesti kiinnittää.

Eilen Yrittäjien päivän kunniaksi kokosimme yrittäjille (ja tottakai kaikille työntekijöille) suunnatun hyvinvointipaketin, joka auttaa tuomaan lisää energiaa arkeen. Paketti on myynnissä sunnuntaihin 8.9.2019 asti ja se sisältää:

  1. Firstbeatin hyvinvointianalyysin 90 minuutin palautekeskustelulla, johon kuuluu konkreettinen hyvinvoinnin kehittämissuunnitelma!
  2. Kolmen kehonhuolto-ohjelman kehonhuoltopaketti kirjallisilla ja videoiduilla ohjeilla lievittämään jumeja ja stressiä arjessa.

Hinta 199€ (160€ alv. 0%)

Lisäksi juhlimme syyskuun alkua, jonka kunniaksi:

Firstbeatin hyvinvointianalyysi etuhintaan 185€ (norm. 199€) tai seurantamittauksen combona 370€ (norm. 395€).

Työyhteisöille työkykykartoitus (sis. henkilökohtainen hyvinvointianalyysi sekä ryhmäanalyysi) hintaan 165€/hlö ja seurantamittauksen combona 300€/hlö. Mittausten tarjoushinnat ovat voimassa koko syyskuun ajan (30.9.2019 asti).

Mikäli nyt olisi sopiva hetki satsata omaan hyvinvointiin ja huolehtia omasta jaksamisesta myös jatkossa, kannattaa mittaus laittaa tilaukseen. Laita meille viestiä info@fiiwellbeing.com tai täältä, niin sovitaan sopiva mittausajankohta ja aloitetaan muutos kohti energisempää arkea!

Pirtsakkaa viikonloppua toivottaen,

Ronja

VIISI AJATUSTA VALOISAMPAAN ARKEEN

Viime viikonloppu pyörähti Levillä itsensä kehittämisen ja uusien näkökulmien parissa. Osallistuimme Tanjan kanssa Levi Wellness Clubin järjestämään This Is the Real Shit -tapahtumaan, joka koostui erilaisista treeneistä ja luennoista liittyen hyvinvointiin. Kahteen päivään mahtui kuusi erilaista treeniä sekä kuusi inspiroivaa ja ajatuksia herättävää puhetta huikeilta puhujilta (Laura Peippo, Sami Sundvik, Jemina Kemppainen, Johannes Hattunen, Esa Saarinen ja Mika Poutala). Viikonlopun jälkeen olo on ollut aika jyrän alle jäänyt niin henkisesti kuin fyysisestikin, mutta nyt on pikkuhiljaa palauduttu takaisin elävien kirjoille ja ajatukset kokonaisuudessaan kerätty kasaan ymmärrettäviksi lauseiksi.

Luennoilla hyvinvointia käsiteltiin paljon henkisten ominaisuuksien kautta eli pääpaino ei ollutkaan pelkästään liikunta, lepo, ravitsemus -kolmiossa vaan jalustalle nostettiin ennemminkin omaa ajattelua ja suhtautumista asioihin. Ja onhan tämä aika loogista, sillä jos hommat ei toimi edes ajatuksen tasolla, miten ne voisi sujua siellä lenkkipolulla ja ruokakaupassakaan.

Näistä aiheista riittäisi ammennettavaa useampaankin postaukseen, mutta ajattelin nyt tiivistää tähän viisi pääpointtia, mitkä itselle jäi viikonlopusta käteen.

1. Elämä on perseestä (Laura Peippo)

Karusti sanottu, mutta pitkälti totta. Kevyemmin sanottuna tämä tarkoittaa sitä, että elämässä tulee jatkuvasti vastaan uusia vastoinkäymisiä ja vaikka niitä kuinka yrittäisi ennakoida ja vältellä, ei niiltä kukaan pääse karkuun. Siksi ainut asia, mitä voimme tehdä, on muuttaa omaa suhtautumistamme vastoinkäymisiin. Voimme hyväksyä ne osaksi elämää, ja päästää niistä ajallaan aina irti. Kun lopetamme liiallisen märehtimisen voimme käyttää energiaamme johonkin, mikä vie meitä eteenpäin. Sillä ei ole väliä, kuinka terveellisesti elämme, kuinka paljon tienaamme rahaa tai kuinka paljon meillä on ystäviä, kaikille sataa välillä pa*kaa niskaan ja se on vaan kestettävä, jotta tämän ”väliajan” jolloin aurinko paistaa, voimme elää nauttien ja hymyssä suin.

.

2. Elämä on tässä ja se on nyt (Laura Peippo)

Koska elämä on perseestä, emme koskaan voi tietää, mitä seuraavaksi tapahtuu (niin hyvässä kuin pahassakin). Ei siis ole mitään järkeä uhrata tätä ainutta merkityksellistä hetkeä, nykyhetkeä menneiden märehtimiseen ja tulevan odotteluun. Asioita ei tapahdu tulevaisuudessa vaan ne tapahtuvat nyt. Asioita mitkä tapahtuivat menneisyydessä, ei voi muuttaa ja siksi merkityksellistä on se, mitä teet nyt.

Haaveiletko asioista mitä tapahtuu sitten kun…? Totuus on, että asioita ei tapahdu sitten kun, vaan nyt. Asioita, minkä eteen teet nyt jotain, tulee tapahtumaan, mutta jos odotat sopivaa hetkeä, motivaatiota tai inspiraatiota, jäävät haaveesi todennäköisesti myös haaveen tasolle.

Ja koska elämän on tässä ja se on nyt, on myös löydettävä rohkeutta tarttua tilaisuuksiin, mitä elämä tuo eteen. On oltava rohkea ja sanoa #joo niille asioille, mitkä vievät pois mukavuusalueelta. Eteen tupsahtaville tilaisuuksille tuskin tulee toista parempaa hetkeä myöhemmin, joten parempi katsoa kortit nyt, kuin olla pahoillaan siitä myöhemmin.

.

3. Perustukset kuntoon (Mika Poutala)

Koska kaikki muutos lähtee sinusta itsestäsi ja vain sinä voit saavuttaa itsellesi asettamasi tavoitteet, on tärkeää, että pohja tälle kaikelle on kunnossa.
Vahva perusta rakentuu:

Identiteetille, mikä kestää vaikka matto vetäistäisiin jalkojen alta pois. Identiteetin on oltava jotain, mikä ei rakennu ulkoisiin tekijöihin, sen on oltava jotain, mitä kukaan muu ei voi viedä sinulta pois.

Arvoille, jotka ovat linjassa tavoitteidesi kanssa. ”Jos arvot ja tavoitteet ovat ristiriidassa, olet hukassa”

Ruokavaliolle, joka tukee tavoitteiden saavuttamista. Toki huonollakin ruokavaliolla pääsee eteenpäin, mutta verkkaisemmin…

Unelle, joka on riittävää ja laadultaan hyvää. Kuinka paljon sun rattaisiin mahtuu ylimääräisiä kapuloita, jotka hidastavat maaliin pääsyä?

Liikunnalle, joka tukee terveyttä ja pitää sut toimintakykyisenä oli tavoite mikä hyvänsä.

Ajatusmalleille, jotka ovat tarkoituksenmukaisia ja itsesi perustelemia. Teetkö asioita vain, koska vanhemmat, ystävät tai yhteiskunta on aivopessyt sut toimimaan tietyllä tavalla? Vai oletko käynyt nämä itsellesi ajatuksella läpi?

Mitä korkeammalle tähtäät, sitä vankempi on myös perustan oltava. Millon viimeksi olet pohtinut näitä juttuja ajatuksella?

.

4. Yhdessä olemme enemmän (Esa Saarinen)

Viikonlopun kantavana teemana oli yhdessä tekeminen ja kaikkien kannustaminen. Esa summasi tämän merkityksen hyvin yhteen. Kun toimimme yksin, voimme parhaimmillakin olla vain yksilön summa (potentiaali 1). Sen sijaan ryhmässä voimme saada toisissamme esiin piilossa olevan potentiaalin ja nostaa yksilön potentiaalia korkeammalle (esim. potentiaali 1,2) jolloin kaikkien ryhmän jäsenten yhteispotentiaali kasvaa pelkästä ykkösestä korkeammalle. Tämä näkyy esim. itsensä ylittämisenä liikuntasuorituksessa, kun muut kannustavat sinua vetämään treenin loppuun, vaikka yksin olisit jättänyt leikin kesken. Sama näkyy toki myös toisin päin: onko koulussa tai töissä työporukka lannistava ja negatiivinen kierre saa sinutkin alisuoriutumaan tehtävästä (potentiaali 0,8), jonka olisit mahdollisesti yksin hoitanut paremmin? Lannistavassa porukassa vaikkapa esiintymisjännitys ei avaa sinulle mahdollisuutta päästä parhaaseen potentiaaliisi vaan vetää sinut ja koko ryhmän potentiaalin paljon odotettua alemmaksi.

Kannustaminen, ystävällisyys tai auttaminen ei maksa sinulle mitään, mutta se vaatii koko ryhmältä heittäytymistä ja avoimuutta. Siksi se ei aina ole helppoa, mutta kokeileminen ei maksa mitään. Haluatko sä saavuttaa oman täyden potentiaalisi ja auttaa myös muita saavuttamaan omansa, vai vedätkö mieluummin koko porukan kertaheitolla pinnan alle?

5. Ei vois paremmin mennä (Johannes Hattunen)

Sulta kysytään ”miten menee”, kuinka vastaat?

”No ihan ok, vähän on kiirettä ja flunssaa…”

Nykyään moni perusasia on meille niin itsestäänselvyys, että emme edes tajua miten hyvin meillä menee. Se että elämä on perusperseestä ei vielä tarkoita, etteikö meillä vois mennä kokonaisuudessa ihan pirun hyvin. Meillä on vaan tapana olla vähän pessimististä kansaa, joka ei turhaan kehu, jos menee hyvin. Miksi? Katoaako se onni, jos sen myöntää ääneen? Vai voisiko sittenkin olla niin, että sen minkä sanot ääneen, iskostuu myös sun jokapäiväseen ajatteluun ja opit arvostamaan sitä, mikä elämässä on hyvää just nyt.

Arki on täynnä pintapuutteita:
kissa oksentaa matolle, mut et sä sitä kissaa sen takia lakkaa rakastamasta, puoliso tekee jatkuvasti asioita ihan väärin, mutta suuremmassa mittakaavassa nää jutut on ihan pikkujuttuja,
ja kaiken lisäks ulkona sataa vettä, mut et sä silti suunnittele muuttoa Saharaan.

Kun opimme suhtautumaan näihin pintapuutteisiin vain kosmeettisina pikkuvikoina, vapautuu meiltä valtavasti energiaa hyville asioille. Kun näemme kokonaisuuden, voi todeta ääneen että ei vois paremmin mennä!

Nää viisi juttua kolahti mulle aika isosti vaikka mitään uutta ja mullistavaa näissä ei varsinaisesti ollut. Joskus sitä vaan tarvii jonkun, jonka sanoo asiat ääneen niinkun ne on, jotta niihin on helpompi tarttua. Toivottavasti näistä jäi sullekin jotain käteen ja ehkä tuleva viikko pärähtää käyntiin ihan erilaisella energialla. Arjen hyvinvointi on pieniä oivalluksia, joilla on kokonaisuuden kannalta suuri merkitys. Ne on useimmiten juttuja, mitkä ei maksa sulle mitään, mutta ne vaatii aikaa ja heittäytymistä.

Näillä mietteillä toivotan sulle ihanaa viikonloppua!

-Ronja  

HIKITREENI KESÄLLE!

Kesällä normaalit liikuntarutiinit katkeavat helposti ja monet liikuntaharrastukset siirtyvät kesätauolle. Sisätiloissa liikkuminen saattaa tuntua suorastaan rikolliselta, kun ulkona paistaa aurinko eikä kahvakuulaa tule roudattua mökille mukaan. Katsellaan sitten syssymmällä sitä liikuntaa uudelleen!

Vai voisiko kesästä sittenkin ottaa kaiken ilon ja hien irti?

Vaikka kesällä liikkuminen saattaa rutiinien osalta hankaloitua, voi se tarkoittaa myös uutta mahdollisuutta innostua ja kokeilla uutta. Kesän kauniit maisemat kutsuvat juoksu- ja kävelylenkeille aivan eri tavalla kuin talven loskakelit. Miksi et siis hyödyntäisi inspiraatiota vaikka vain kesäaikana? Jos kuntosali ei houkuttele kesäisin, voi monet liikkeet siirtää pienin sovellutuksin tai sellaisenaan myös ulos. Tiedätkö, missä on sun lähin ulkokuntosali? Oletko koskaan käynyt tutustumassa ja kokeilemassa kotiseutusi lähiliikuntapaikkoja?

Myös erilaiset pelit onnistuvat kesällä melkein missä vain. Perinteiset palloilulajit kuten jalkapallo, lentopallo ja koripallo eivät vaadi kuin muutaman osallistujan ja pienpelit saadaan jo aikaiseksi. Pienellä mielikuvituksella myös erilaisista pihapeleistä saadaan liikunnallisia: miten olisi mölkky, missä pisteluku tarkoittaa lihaskuntoliikkeitä? Aina liikunnan ei tarvitse olla vakavaa, liikuntaa liikunnan vuoksi tekemistä, vaan välillä on hyvä höllätä säännöistä ja lähteä liikkumaan liikunnan ilon vuoksi. Sivutuotteena voi saada hyvän treenin tai ainakin hyvän hien pintaan. Monesti myös heittäytyminen lasten peleihin ja leikkeihin antaa siinä sivussa hyvää liikuntaa myös aikuisille.

Rutiinien rikkoutumista ei kannata ottaa liian vakavasti, kunhan muistaa pitää aktiivisen arjen näkökulman mielessään myös kesällä. Monelle meistä liikunnassa tärkeintä ei ole huippukuntoon pääseminen, vaan ylipäätään liikkeelle lähteminen. Jos tämänhetkinen liikunta tuntuu tylsältä puurtamiselta, kokeile jotain muuta, mikä tuntuu innostavalta. Lähesty liikuntaa ajatuksella ”mikä olisi kivaa” jolloin motivaatio tekemiseen on varmasti korkeampi, kuin pelkkä pakollinen raahautuminen päivän treenin pariin.

Ohessa yksi esimerkki kesätreenistä, minkä voit toteuttaa kotona tai mökillä. Voit myös napata lapset mukaan alkulämmittelyn eläinliikkeisiin!

Alkulämmittely

  • mittarimato
  • rapukävely (kuperkeikka + rapukävely)
  • hidas karhu
  • nopea karhu
  • apina
  • kuppikeinuminen selällään ja vatsallaan
  • keinuminen selällään jalat pään yli
  • iso ympyrä
  • hölkkä + nopea spurtti
https://youtu.be/CQrhcfO-GjY

Treeni

  1. Lankkuhyppy
  2. Dead bug
  3. Kontallaan ristikkäinen käsi ja jalka
  4. Kyykkyhyppy
  5. Matala-korkea lankku
https://youtu.be/xoq7hbPr64k

Tee jokaista liikettä 45s. siirtyen suoraan seuraavaan liikkeeseen (vaihto esim. 5-10s.), kun olet tehnyt kaikki liikkeet kerran, pidä sarjan välissä palautus 60s. Toista sarja 3-5 kertaa. HUOM! voit tehdä liikettä 3 molemmille puolille 45s. tai vaihtaa puolivälissä toisen puolen.

Iloista juhannusta ja hyviä kesätreenejä toivotellen,

Ronja

VÄSYNYT, NORMAALI OLOTILA?

Heräätkö aamulla virkeänä ja levännenä uuteen päivään, vai tuntuuko että muutama lisätunti unta tulisi tarpeeseen? Voisiko ensimmäiset päiväunet ottaa jo muutaman tunnin päästä heräämisestä? Meillä jokaisella on päiviä, jolloin väsyttää, kun edellisyön unet ovat jääneet lyhyiksi tai laadultaan huonoiksi. Tämä on normaalia ja siihen pystymme reagoimaan lisäämällä unta tulevana yönä tai nukkumalla univelat viikonloppuna pois. Pitkittyneeseen väsymykseen emme kuitenkaan osaa reagoida samalla tavalla. Miksi?

Pysähdy hetkeksi pohtimaan, oletko tällä hetkellä virkeä? Heräsitkö aamulla virkeänä tai milloin viimeksi heräsit virkeänä?

Väsynyt olotila hiipii pikkuhiljaa normaaliksi olotilaksi, jolloin sen olemassaoloa ei enää osaa kyseenalaistaa. Siksi onkin tärkeää pysähtyä kuulostelemaan omaa olotilaa ja pohtia, kuuluisiko tämän olla normaalia.

Jatkuva väsymys ei ole normaalia. Se on kehon tapa kertoa, että lepoa tarvitaan enemmän.

Miksi olet väsynyt? Tähän on luultavasti kaksi vaihtoehtoa:
a) nukut liian vähän
b) nukut huonosti

Nukut liian vähän –> nuku enemmän

Hyvin selkeä vastaus väsymykseen on, että unta ei tule yön aikana riittävästi. Kun yöunet jäävät lyhyiksi, ei keho ehdi palautua edellisen päivän kuormituksesta kokonaan ja se aiheuttaa väsymystä.

8 tuntia unta

Aikuinen tarvitsee unta n. 8 tuntia joka yö. Vain hyvin harva kuuluu superihmisten joukkoon ja pärjää alle 7 tunnin yöunilla. Todennäköisesti et ole tässä suhteessa erityinen ja siksi ensimmäisenä kannattaa huolehtia riittävästä uniajasta.

Saadaksesi täydet kahdeksan tuntia unta, on sänkyyn hyvä käydä jo 30 minuuttia ennen suunniteltua nukahtamista. Pyhitä tämä 30 minuuttia unen tulolle, eli päästä myös puhelin nukkumaan viimeistään tässä vaiheessa.

Loman alkaessa on loistava hetki testata oma unentarve. Loman alettua nuku ensin muutama päivä niin, että et laita herätyskelloa soimaan. Näin annat univajeen tasoittua ja saat luotettavamman tuloksen. Testiyönä käy normaalisti nukkumaan, äläkä laita herätystä soimaan aamulla. Herää aamulla, kun luonnollisesti tuntuu virkeältä. Kirjaa ylös nukkumaanmenoaika sekä herätysaika ja saat selville luontaisen unentarpeesi. Voit toistaa testin halutessasi useampana yönä.

Päiväunet

Kehomme vireystila vaihtelee päivän aikana, ja moni kokeekin saavansa lisää energiaa päivään nukkumalla päiväunet. Päiväunet eivät ole vain lapsille, vaan niiden virkistävästä vaikutuksesta hyötyvät myös aikuiset! Kehon vireystilan vaihteluista voit lukea lisää aikaisemmasta postauksesta.

Nukut huonosti –> varmista laadukas uni

Sen lisäksi, että väsymykseen vaikuttaa unen määrä, vaikuttaa siihen myös unen laatu. Vaikka unta tulisi määrällisesti riittävästi, mutta se on laadultaan heikkoa ja katkonaista, vaikuttaa se vireystilaamme.

Säännöllinen unirytmi

Muistat varmaan, kuinka lapsena nukkumaanmenoaika ja herätys on ollut säännöllinen ja huolehdit mahdollisesti myös, että omat lapsesi käyvät nukkumaan ajallaan. Minne tämä säännöllisyys katoaa iän myötä? Ei se ainakaan sen vuoksi katoa, että kokisimme olevamme virkeämpiä, kun nukumme ja heräämme milloin mihinkin aikaan. Ehkäpä koemme myöhäisillan some-selailun ja Tempparit kunnon yöunia tärkeämmäksi puuhaksi? Säännööllinen unirytmi tukee luontaista vuorokausirytmiämme, helpottaa nukahtamista ja kohentaa unen laatua. Säännöllinen rytmi takaa myös riittävän pitkät yöunet joka yö.

Hyvä startti uneen

Kuten niin moneen kertaan on todettu, sininen valo häiritsee mm. melatoniinin eritystä ja häiritsee siten luontaista tapaamme nukahtaa. Rauhoita siis pari tuntia ennen nukkumaanmenoa näyttövapaaksi ajaksi, jotta keho pääsee valmistautumaan nukkumaanmenoon.

Sinisen valon lisäksi alkuyön unta häiritsee myös mm. alkoholin nauttiminen ja saunominen. Molemmat tuovat raukean olon, mutta liian lähellä nukkumaanmenoa ne häiritsevät unen palauttavaa vaikutusta. Myös raskaat urheilusuoritukset on hyvä ajoittaa iltapäivälle tai alkuiltaan, jotta keho ehtii rauhoittua ja ”tasata kierrokset” ennen nukkumista.

Makuuhuone kuntoon

Varmistaaksesi palauttavan unen, on myös hyvä kiinnittää huomiota nukkumisympäristöön. Sisäinen vuorokausirytmimme kulkee pitkälti auringon valon kanssa samaa tahtia, joka aiheuttaa meille hankaluuksia täällä pohjoisessa, kun talvet ovat pimeitä ja kesät valoisia. Jos olet herkkä valolle, on makuuhuoneeseen hyvä hankkia pimennysverhot, jotka estävät valon häiritsevän vaikutuksen nukahtamisessa ja toisaalta auttavat myös pysymään unessa aamuyön sarastuksessa.

Koska kehon lämpötila laskee luonnostaan nukkuessamme, on myös unen kannalta suotuisaa, jos makuuhuoneen lämpötila on viileä. Sopiva lämpötila on n. 18-20°C.

Jos olet herkkäuninen, kannattaa myös mahdolliset häiriöäänet sulkea pois. Sähköposteista ja viesteistä kilahtavat älylaitteet ja tietokoneet kannattaa sijoitta nukkumisen ajaksi toiseen huoneeseen tai vastaavasti korvatulpat auttavat blokkaamaan ylimääräiset äänet.

Liikunta osaksi arkea

Parempi kunto, parempi palautuminen. Säännöllinen liikunta auttaa palautumaan sekä fyysisestä että psyykkisestä rasituksesta ja stressistä. Liikunta nopeuttaa nukahtamista ja auttaa siten pidentämään yöunia. Lisäksi se parantaa unen laatua. Kuten aiemmin mainittiin, raskas liikunta kannattaa ajoittaa alkuiltaan tai aikaisemmin. Sen sijaan rauhallista kävelyä ja kehonhuoltoa voi tehdä lähempänä nukkumaanmenoa. Myös raitis ilma auttaa rauhoittumaan ja helpottaa nukahtamista.

Laita itsesi ja uni etusijalle

Väsymys ei vain tunnu epämiellyttävälle, vaan se heikentää myös tehokuuttamme, muistin toimintaa ja tarkkaavaisuutta. Jo pieni univaje vaikuttaa heikentävästi yleiseen vireystilaan meidän edes sitä kunnolla huomaamatta! Arkemme on täynnä tärkeitä ja näennäisesti tärkeitä asioita. Todellisuudessa näiden tärkeiden asioiden hoitaminen ei ole mahdollista, jos emme pidä ensin huolta perusasioista. Kun autossa palaa jokin hälytysvalo, emme sivuuta sitä ilman toimenpiteitä. Entäpä kun kehosi vilkuttaa punaista valoa ja on mahdollisesti tehnyt sitä jo pitkään. Sivuutatko sen olkia kohauttamalla?

Olisiko tänään aika kuunnella omaa kehoa, ja vastata sen pyyntöihin?

-Ronja

KAHDEKSAN TUNTIA TEHOKASTA TYÖAIKAA?

Vaikka nykyisin työkulttuurissa ollaan avoimempia muun muassa etätöille ja liukuvalle työajalle, on edelleen vahvasti vallalla kahdeksasta neljään ajatus. Töitä tehdään maanantaista perjantaihin ja töissä vedetään tehokkuuden osalta aina maksimit. Robotille tämä rytmitys ei ole missään muotoa haaste, mutta kuinka moni meistä sopii kitkatta tähän muottiin?

Maailma pyörii aamuvirkkujen tahtiin

Ihmisistä noin 40% on aamuvirkkuja. Aamuvirkku nousee sängystä mielellään kukonlaulun aikaan ja päivän tuotteliain aika sijoittuu aamupäivään. Heille perinteinen kahdeksasta neljään työ soveltuu iltavirkkuja paremmin. Iltavirkkuja on puolestaan noin 30% väestöstä (suomalaisista n. 12%). Heille ominaisempi päivärytmi sijoittuu myöhemmäksi, eli illalla valvotaan myöhään ja vastaavasti aamuisin uni maistuu pidempään. Päivän tehokkain aika alkaa vasta iltapäivän puolella. Moni iltavirkku joutuu kuitenkin sopeutumaan aamupainotteiseen päivärytmiin, jonka seurauksena heidän työtehonsa laskee selkeästi aamuvirkkuihin nähden ja mm. unen määrä vähenee aikaisen herätyksen vuoksi. Ne jotka eivät lukeudu selkeästi aamu- tai iltavirkkuihin, ovat väliinputoajia, joiden luontainen päivärytmi on jotain näiden kahden väliltä. Heillekään perinteinen työrytmi ei ole optimaalinen, mutta ei välttämättä yhtä haastava, kuin iltavirkuille.

Mihin porukkaan itse lukeudut?

Vaikuttaisi siis siltä, että noin puolet väestöstä joutuu työskentelemään oman sisäisen kellonsa vastaisesti ja silti meiltä kaikilta odotetaan samanlaista työpanosta ja tehokkuutta. Onko tähän mahdollista vaikuttaa?

Omaa luontaista vuorokausirytmiä ei voi kokonaan muuttaa, mutta siihen on mahdollista vaikuttaa tekemällä muutoksia arkeen.

  1. Valon lisääminen aamulla. Kirkasvalon lisääminen aamuun klo 5.00-9.00 välillä auttaa luontaisen vuorokausirytmin siirtämisessä. Kesää vasten lisääntyvä valo auttaa tässä, joten aamuinen luonnonvalo kannattaa hyödyntää!
  2. Liikunnan lisääminen aamuun tai varhaisiltapäivään. Pitkällä tähtäimellä myös liikunnan rytmittäminen aikaisemmaksi auttaa kehoa siirtymään kohti aikaisempaa vuorokausirytmiä.
  3. Päivän rytmittäminen. Rytmittämällä päivän toimet aamupainotteisemmaksi mm. ruokailun, liikunnan ja illan askareiden suhteen, helpottuu aikaisempi nukahtaminen. Rauhoita siis illan askareet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jotta keho ei käy ylikierroksilla ennen nukahtamista.

Onko täydellinen tehokkuus mahdollista?

Kun työpäivä alkaa, oletuksena on, että töitä paiskitaan samalla tahdilla aamusta iltaan. Keskipäivän väsymys ja työtehon lasku iltapäivää kohden koetaan ennemmin omana ”heikkoutena”, kuin luonnollisena kehon reaktiona. Väsymystä torjutaan kahvilla ja päikkärit kesken työpäivän on ehdoton ei. Pitää sitten ensiyönä nukkua enemmän tai viimeistään viikonloppuna kuitata univelat takaisin.

Onko tämä tuttua sinulle? Näkyykö iltapäivän kahvipöydässä jo hieman nuupahtanutta porukkaa?

Samoin kuin ihmiset ovat vuorokausirytmiltään erilaisia, myös päivän ”tehoalueet” vaihtelevat yksilöllisesti. Kuten aikaisemmin mainitsin, aamuvirkuilla päivän tehokkain piikki sijoittuu aamupäivän. Tämä hetki on otollinen keskittymistä vaativille tehtäville. Tätä seuraa ns. suvantovaihe, jonka aikana keho kaipaa palautumista ja lepoa. Aamupainotteisessa työssä tähän ajoittuu usein lounastauko, jonka jälkeen fiilis voi olla väsynyt ja tuntuu ettei ajatus tahdo juosta kunnolla. Suvantovaiheen aikana aivot käsittelevät aamupäivän tapahtumia ja aika onkin otollinen rauhallisemmalle pohdinnalle. Hyödynnä tämä aika ja käy vaikkapa haukkaamassa happea kevyellä kävelylenkillä yksin tai yhdessä työporukan kanssa. Kevyt aktiviteetti auttaa täydentämään voimavaroja loppupäivälle.

Kuva: https://www.hintsa.com/daily-rhythms/

Aamuvirkuilla alkaa iltapäivän koittaessa siirtymävaihe, jonka aikana alkaa toipuminen päivän rasituksesta ja on aika siirtyä työstä vapaa-ajalle. Siirtymävaiheen aikana ajatus harhailee helposti, joten tähän sopii parhaiten pienten juoksevien hommien hoitaminen. Työt, mitkä eivät vaadi suurta syventymistä. Kun ajatukset kulkevat omia ratojaan on myös hyvä kirjata ylös ideoita, mitkä putkahtavat mieleen, mutta joille ei juuri sillä hetkellä ole aikaa tehdä mitään.

Toisin kuin aamuvirkuilla, iltavirkuilla päivän luontainen rytmi kulkee toisin päin. Heillä aamun ensimmäiset tunnit sopivat parhaiten pienien juttujen hoitoon ja siirtyminen työtehtävästä toiseen on helpompaa. Keskipäivän suvannon jälkeen heillä alkaa sen sijaan päivän tehokkain piikki, jonka aikana keskittymistä vaativien työtehtävien hoito onnistuu parhaiten.

Kuva: https://www.hintsa.com/daily-rhythms/

Kehomme toimii siis vaihtelevalla teholla päivän eri vaiheissa ja sen vuoksi tasainen, maksimaalinen tehokkuus läpi päivän on mahdotonta. Kuitenkin, kun tiedostamme oman luontaisen päivärytmimme, voimme suunnitella päivän työtehtävät ja rytmityksen niin, että saamme hyödynnettyä luontaiset vireyden vaihtelut oikeanlaiseen työskentelyyn. Sen lisäksi että tästä on hyötyä oman jaksamisemme kannalta, olisi tärkeää, että myös työantaja ymmärtäisi nämä yksilölliset eroavaisuudet. Kun työilmapiiri ja esimiehen tuki kannustavat toimimaan oman vuorokausirytmin mukaisesti, saamme enemmän irti itsestämme, emmekä joudu kokemaan syyllisyyttä huonosta työtehosta väärään aikaan vuorokaudesta.

Tunnistatko itsessäsi nämä tehokkuuden eri muodot? Osaatko ja pystytkö hyödyntämään niitä omassa työssäsi?

Iloista loppuviikkoa toivottaen,

Ronja

Lähteet:
https://www.hintsa.com/daily-rhythms/
https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000006038845.html
Miksi nukumme – Unen voima, Matthew Walker