LIIKKUMISEN UUDET SUOSITUKSET OSAKSI ARKEA

Uudet liikkumisen suositukset julkaistiin maanantaina ja samalla jäi sekä liikuntapiirakka että tiukat rajat pois. Uudet suositukset ovat pirtsakan väriset ja maanläheiset. Ihan niin kuin hyvinvointikin: se ei ole mustavalkoisten tekijöiden summa, joka löytyy vain lenkkipolulta. Hyvinvointi tapahtuu tässä ja nyt.

Kokosin tähän tekstiin viisi pointtia, mitkä kiteyttävät suositusten sanoman ja antavat konkreettisia vinkkejä oman arjen aktivoimiseksi. Tervetuloa uudet liikkumisen suositukset!

Perusta kuntoon

Uusissa liikkumisen suosituksissa rakennetaan vankka pohja arjen aktiivisuudelle sekä palauttavalle unelle. Kyllä, myös uni on mainittu ja se toimii vieläpä pohjana kaikelle muulle! Mitä tämä tarkoittaa käytännössä, on että enää ensimmäisenä ei tarvitse lähteä etsimään askeleita ja hikipisaroita kuntosalilta vaan ensin rakennetaan koko aktiivisuuden pohja normaalilla arkiaktiivisuudella. Viikossa olemme hereillä n. 112h (jos nukumme 8h) joten on selvää, että merkittävämpää on se aika, minkä vietämme poissa liikuntaharrastuksista, kuin ne muutamat tunnit mitkä hikoiluun suunnitellusti kuluu.

Varmista siis että:

a) nukut riittävästi

Tavoite on saada unta n. 8 tuntia yössä. Suurelle osalle jo tämän saavuttaminen voi olla hyvin haastavaa ja siksi liikkeelle kannattaa lähteä maltillisilla tavoitteilla. Jos unesi pituus on tällä hetkellä 4-5 tuntia, saattaa 8h tuntua aika utopistiselta tavoitteelta. Joten ennen kuin lyöt hanskat tiskiin, lisää unta vaikka tuntikin enemmän yöhön ja katso millaisia vaikutuksia se saa aikaan. Pitkittynyt univaje heikentää monin eri tavoin hyvinvointiamme ja asettaa siten täysin turhia kapuloita rattaisiimme matkalla kohti parempia elämäntapoja. Liian lyhyet yöunet heikentävät mm. palautumistamme, työn tehokkuutta ja tarkkaavaisuutta. Riittävä uni on kaiken perusta. Lue täältä vinkit unen parantamiseen.

b) tauotat paikallaanoloa

Edelleenkään ei tarvitse lähteä sen enempää reippailemaan, kunhan pidät huolen, ettei paikallaanoloa kerry liian pitkiä aikaoja kerrallaan. Paikallaanolon tuomia haittoja ei nujerreta vain liikuntaa lisäämällä, vaan ainut lääke on yksinkertaisesti katkaista liikkumattomuus vaikkapa nousemalla ylös penkistä. Jos katkaiset paikallaanolon kerran tunnissa, olet menossa oikeaan suuntaan ja supermiehen viitan saat, kun teet sen kaksi tai kolme kertaa! Paikallaanolon haitoista meillä on tulossa oma blogikirjoitus myöhemmin, joten pysy kuulolla sen suhteen.

c) liikuskelet mahdollisimman usein

Tämä saattaa jo haiskahtaa liikunnalle, sillä liikuskelu tarkoittaa nimensä mukaisesti kevyttä liikettä päivän aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa tervettä lusmuilun välttelyä. Valitse oikeat portaat rullaportaiden sijaan. Kävele lyhyet matkat, vaikka voisit hypätä bussiin. Ja pääkaupunkiseudulla, nappaa mieluummin edes se kaupunkipyörä kuin sähköpotkulauta! Kevyttä liikuskelua on kaikki se, mitä arkeesi normaalistikin kuuluisi, jos elämäämme ei olisi tehty liian helpoksi + kaikki arkiaskareet ja koiran ulkoiluttamiset. Liikuskelussa kaikki lasketaan!

Liikunta ei ole mustavalkoista

Toisin kuin aikaisemmissa suosituksissa, nyt liikkumisen eri muodot voivat sisältyä samaan harjoitteeseen. Lähes kaikki liikunta kehittää samaan aikaan monia eri liikunnan osa-alueita: lihaskuntoa, tasapainoa, kestävyyttä, ketteryyttä, verenkiertoelimistöä… Ei siis ole mustavalkoista rajaa, että kuntosaliharjoittelu kehittää vain lihasvoimaa ja tanssi pelkästään tasapainoa. Valitse siis viikkosi monipuolista liikuntaa mistä nautit.

Perus ohje pysyy saman: liiku 2h 30min reippaasti (pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta) tai 1h 15min rasittavasti (puhuminen hankalaa hengästymisen vuoksi). Tämän liikunnan tulisi sisältää sekä lihaskuntoa että liikehallintaa haastavia harjoitteita.

Ei ole liian lyhyttä hetkeä liikunnalle

Liikkumisen suositusten aikamääreet ovat minimimäärät, mitä terveyden kannalta pitäisi liikkua. 2h 30min voi kuitenkin kuulostaa äkkiseltään suurelta määrältä, mutta muista että sen voi pilkkoa vaikka minuutin pätkiin pitkin viikkoa. Kaikki pyrähdykset lasketaan tähän, kunhan se ylittää reippaan liikkumisen kriteerin.

Päivätasolla suositus onkin jo selkeästi pienempi: reilu 20 minuuttia päivittäin pilkottuna esim. 5 minuutin pätkiin tarkoittaa 4 pyrähdystä päivän aikana. Olisiko tämä saavutettavissa oleva määrä?

Meidän on helppo ajautua ajattelemaan, että vaikkapa 15 minuutin treeni ei ole tarpeeksi hyvä, sillä aika on liian lyhyt. Todellisuudessa se 15 minuuttiakin riittäisi varsin hyvin, kun vain ryhdymme töihin. Viimeistään nyt on aika luopua vanhahtaneesta ajatuksesta, että liikkumisen pitäisi kestää tietyn aikaa, jotta se olisi terveyden tai kunnon kannalta hyödyllistä. Käännä ajattelutapasi mieluummin päinvastoin: mitä kaikkea ehtisitkään tehdä viidessä tai viidessätoista minuutissa? Tulos on aina 100% parempi, kuin jos jättäisit harjoituksen tekemättä. Valitse siis mieluummin olla voittaja!

 

Aloita jostakin

Jos uudet liikuntasuositukset vaikuttavat jo itsessään mahdottomilta toteuttaa, on hyvä muistaa, ettei tässäkään asiassa tarvitse olla heti täydellinen. Tärkeintä on aloittaa jostakin ja mennä eteenpäin. Unohtaa kaikki tai ei mitään ajattelu. Aloita siitä osa-alueesta mikä tuntuu kaikkein helpoimmalta ja siirry seuraavan haasteen pariin vasta kun olet saanut ensimmäisen juurrutettua osaksi arkeasi. Usein uuden rutiinin harjoittelu vie paljon aikaa, joten ole kärsivällinen. Pienin varmoin askelin on aina parempi kuin suurin epävarmoin harppauksin!

 

Kokonaisuus ratkaisee

Liian helposti takerrumme yksittäisiin asioihin, mitkä eivät ehkä toteudu suositusten osalta arjessamme. Tärkeintä on kuitenkin kokonaisuus ja sitä me voimme jokainen laajentaa omien voimavarojemme mukaan. Meillä jokaisella on omat lähtökohtamme ja haasteemme arjessa ja siksi on turha verrata omaa tilannetta muihin. Jos siis olet aivan alkutekijöissä terveellisemmän elämäntavan kanssa, haluan kannustaa sinua matkaasi hurjalla tsempillä. Jos sen sijaan arkesi rullaa jo pitkälti liikunnan ympärillä, haluan haastaa sinua pohtimaan, miten muut liikkumisen suosituksen osa-alueet täyttyvät. Esimerkiksi palautuminen ja paikallaanolon tauottaminen. Ja hei, nämähän ovat vasta se minimi mihin pyritään, eli tästä on suunta vain ylöspäin!

 

 

Nappaa siis uudet liikkumisen suositukset haltuun omalla tavallasi. Ole aktiivinen joka päivä ja muista, että liikkumisesta saa myös nauttia!

Ihanaa viikonloppua toivotellen,

Ronja

 

Tekstin kuvat: UKK-instituutti

Reader Interactions

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *