MITÄ HYÖTYÄ ON TAUKOLIIKUNNASTA?

Taukoliikuntaa tai taukojumppaa suositellaan tehtäväksi työpaikoilla ainakin kerran päivässä – mielellään useammin. Miksi taukojumppa on tärkeää?

Taukoliikunnan hyödyt ovat kiistattomat, ja niillä voidaan ehkäistä erityisesti pitkäaikaisen istumisen aiheuttamia haittoja. Taukojumppahetki on usein myös yhteisöllinen kokemus, olittepa sitten työyhteisön kesken työpaikalla jumppaamassa tai etänä, mutta yhtä aikaa ruutujen äärellä. Paikallaanolon tauottaminen ja kevyen liikuskelun lisääminen on tuotu myös mukaan päivitettyihin liikuntasuosituksiin – pitkäaikainen paikallaanolo on haaste, johon pyritään aktiivisesti vaikuttamaan koko yhteiskunnan tasolla.

Istumisen haittoja on runsaasti ja keskivertosuomalainen istuu jatkuvasti aivan liikaa. Aikuisilla suomalaisilla paikallaanoloa on yli kolme neljäsosaa valveillaoloajasta. Tämä aika siis vietetään joko istuen, makuulla tai paikallaan seisten. Tästä jatkuvasta paikallaanolosta ja runsaasta istumisesta seuraa merkittäviä terveyshaittoja.

Huomionarvoista on myös, että pelkkä liikunnan harrastamisen lisääminen vapaa-ajalla ei tutkimusten mukaan poista liialliseen istumiseen liittyviä terveyshaittoja. Aktiivisuutta ja liikuskelua pitäisikin tulla jatkuvasti päivän mittaan, koko valveillaolon ajan. Terveyshaittojen ehkäisemiseksi suurimmalle osalle ihmisistä istumiseen ja passiiviseen oleskeluun käytetyn ajan vähentäminen on huomattavasti helpompaa kuin liikunnan määrän lisääminen.

Päivittäinen runsas ja yhtäjaksoinen istuminen ja muu paikallaanolo ovat yhteydessä:

  • tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin
  • sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin
  • aineenvaihduntasairauksiin kuten 2-tyypin diabetekseen
  • hengityselimistön sairauksiin
  • masennukseen
  • syöpäsairauksiin
  • kohonneeseen kuolemanriskiin
  • yli 9 tuntia päivässä istuvilla suomalaisilla istuminen on yhteydessä lihavuuteen, unen riittämättömyyteen ja runsaampaan lääkärissäkäyntien lukumäärään.


Istuminen on monille lihaksillemme lähes täydellinen lepotila, mutta esimerkiksi toimistotöissä istuminen aiheuttaa joidenkin lihasten ja lihasryhmien jännitystä. Istuminen hidastaa aineenvaihduntaamme ja kuormittaa selän rakenteita – etenkin välilevyjä.

Mitä hyötyjä istumisen tauottamisesta ja taukoliikunnasta on?

Olet ehkä huomannut, kuinka iltapäivisin keho alkaa tuntua tahmealta ja ajatus ei tahdo kulkea niin sujuvasti, kuin täysin virkeänä. Kahvitauon tai pienen lepohetken lisäksi taukojumppa tuo oivan ratkaisun tähän iltapäivän energiatason suvantovaiheeseen! Pienellä liikuskelulla saa verenkiertoa ja hengitystiheyttä kiihtymään, mikä piristää kehoa ja mieltä.

Väsymyksen lisäksi taukoliikunnalla on kiistaton vaikutus kehon fyysiseen hyvinvointiin. Pitkät istumajaksot eivät ole luonnollisia ihmisen keholle ja siksi erityisesti niska-hartiaseutu, selkä ja lantion alue kuormittuvat. Kuormituksen vaikutuksesta voi ilmetä hartiajumeja, päänsärkyä tai esim. huimausta. Istuma-asento lyhentää lonkankoukistajia ja heikentää alaraajojen verenkiertoa, joka voi ilmetä mm. turvotuksena ja jalkojen kipuiluna.

Paikallaanolon tauottamista ja liikuskelua tulee tehdä päivittäin – mitä useammin, sen parempi. Liikuskelu vähentää kehon kuormittumista, aktivoi lihaksia ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia. Tauot lisäävät aineenvaihduntaa lihasten lisäksi myös aivoissa, joten tauon jälkeen ajatus kulkee usein paremmin.

Aivot kaipaavat palautumisen hetkiä samalla tavalla, kuin koko muu keho. Taukoliikunta on hyvä mahdollisuus irrottaa myös ajatukset meneillään olevista työasioista ja mieltä kuormittavista tekijöistä. Taukojumpan ohessa myös aivoille saadaan haastetta esimerkiksi koordinaatioharjoituksilla – psykologisen palautumisen näkökulmasta tämä on tehokasta, sillä usein jokin täysin muuhun tehtävään keskittyminen palauttaa työtehtävistä paremmin, kuin pelkkä joutenolo. Näin myös aivot ovat tauon jälkeen taas valmiit ratkomaan työn haasteita!

Taukojumpan ja fyysisen aktiivisuuden puolesta puhuu myös fakta, että hyväkuntoinen työntekijä palautuu nopeammin työn aiheuttamasta kuormituksesta kuin huonokuntoinen. Olisiko siis syytä hieman lisätä askelia ja aktiivisuutta päivään, niin omaa arkea jaksaa jatkossa entistä paremmin ja energiaa riittää vielä vapaa-ajallekin?

Jo muutamien minuuttien taukoliikunta pari kertaa työpäivän ohessa auttaa sinua ennaltaehkäisemään vaivoja, jotka kasaantuvat pitkäaikaisen istumisen tuloksena. Näitä vaivoja ei välttämättä huomaa heti ja siksi oman olon ja jaksamisen tarkastelu voikin olla kovin haastavaa. Ihminen kun tottuu kovin helposti pieniin vaivoihin ja särkyihin, väsymykseen tai muuten kehnoon oloon.

Ota liikunta, liikuskelu ja paikallaanolon tauottaminen osaksi päivärytmiä. Kevytkin liikuskelu tuo terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville.

Kaikki liike lasketaan!

Ja kuten aiemmin mainittua – ovathan yhteiset taukoliikuntahetket mukavaa yhteistä aikaa työyhteisön kesken. Spontaania naurua, jutustelua ja yhdessä tekemistä tarvitaan jokaiseen päivään!

Tiivistettynä:

  • keho ja mieli piristyy
  • työteho lisääntyy
  • ennaltaehkäistään pitkäaikaisen istumisen haittoja sekä selkäkipuja, päänsärkyä sekä jalkojen turvotusta ja kipuilua
  • aivot saavat taukoa työstä ja psykologinen palautuminen mahdollistuu
  • liikkuminen lisää kehon palautumisen kykyä
  • työyhteisön yhteinen tauko lisää sosiaalista kanssakäymistä ja yhteenkuuluvuuden tunnetta

 

Miten lisätä taukoliikuntaa ja aktiivisuutta työpaikalla:

Rakentakaa yhdessä työyhteisön kesken työpisteistä ja työympäristöstä fyysistä aktiivisuutta tukevia. Asentojen vaihtelu ja aktiivisuus olisi hyvä huomioida jo tilojen suunnittelussa ja kalusteiden valinnassa. Joko teillä on käytössä säädettäviä työpöytiä, seisontamattoja ja erilaisia työtuoleja/istuimia?

Paras asento on aina seuraava asento! Muista siis vaihdella asentoa istuen ja seisten riittävän usein. Istuessa olisi hyvä heilutella välillä jalkoja ja siirrellä painoa pakaralta toiselle. Istuen kuormitusta voi myös vähentää nojaamalla tukevasti selkänojaan, pitämällä käsiä käsinojilla tai reisien päällä sekä välttämällä ylävartalon roikottamista eteenpäin. Eniten selän kuormitusta voi pienentää nousemalla ylös tuolista esimerkiksi kerran tunnissa – vaikka vain lyhyeksikin ajaksi.

Työaikana aikana on hyvä liikuskella ja viettää aikaa seisten myös silloin, kun ohjelmassa ei ole taukoliikuntaa – juo kahvit seisten, seisoskele tai kävele palaverin aikana sekä ota uudeksi tavaksi puhua puhelut seisoma-asennossa.

Erilaisia taukoliikuntaliikkeitä, -vinkkejä ja -videoita löytyy paljon verkosta, mutta myös ohjatun taukoliikunnan mahdollisuutta kannattaa harkita.

Taukoliikunnassa olisi hyvä huomioida mm. seuraavat seikat:

  • liikuta työssä kuormittuvia lihaksia ja alueita
  • tee aktiivista liikettä, ei staattisia, paikallaanpysyviä venytyksiä
  • tee sellaisia liikkeitä, jotka on helppo toteuttaa pienessäkin tilassa
  • liikkeiden tulisi olla riittävän helppoja, jotta niiden opetteluun ei mene liikaa aikaa
  • taukojumpan aikana saa vaikka vähän hengästyä – se on meille kaikille tarpeellista

 

Miksi ohjattu taukoliikunta kannattaa?

Taukojumppia voi toki tehdä omatoimisesti ja niitä voi ohjata työyhteisöstä kuka vain, ketä aihe kiinnostaa. Ulkopuolisen, asiantuntevan ohjaajan hankkiminen voi kuitenkin tuoda huomattavasti lisäkipinää työyhteisön kesken liikkumiseen!

Asiantunteva, liikunnan ammattilainen osaa:

  • suunnitella työyhteisön haasteisiin sopivia liikkeitä
  • mukauttaa suunnitelmaa ja liikkeitä ryhmän tarpeiden mukaisesti
  • toteuttaa vaihtelevia ja innostavia kokonaisuuksia
  • huomioida erilaisten työtehtävien erityispiirteet
  • ohjata niin, että osallistujat tietävät, missä minkäkin liikkeen pitäisi tuntua ja vaikuttaa

 

Ohjatun taukoliikunnan etu esimerkiksi taukoliikuntasovelluksiin verrattuna on myös interaktiivisuus ja reaaliaikaisuus – olittepa sitten kasvokkain tai etäyhteyksien välityksellä, pääsette joka tapauksessa kontaktiin muiden osallistujien ja ohjaajan kanssa. Taukoliikunnan aluksi tai päätteeksi voi vaikkapa vaihtaa kuulumiset toisten kanssa ja fiilistellä yhdessä, miltä liikkeet saavat aikaan kehossa ja mielessä!

Ohjattuihin taukoliikuntoihimme voit tutustua täällä.

Tee palvelus keholle ja mielelle – pidä tauko aina silloin tällöin!

Olisiko nyt tauon paikka? Katso videolta liikevinkit!

Haluatko lukea lisää arkiaktiivisuudesta ja sen hyödyistä? Tutustu mm. näihin blogikirjoituksiin:

Mitä vanhempi olet, sitä parempaa huolta omasta kehosta tulisi pitää

Liikkumisen uudet suositukset osaksi arkea

Henkinen kuormitus vie voimat – mikä on psykologinen palautuminen?

 

Lähteet:

Sosiaali- ja terveysministeriö
ISTU VÄHEMMÄN – VOI PAREMMIN! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen
https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/handle/10024/74517

UKK-instituutti, liikkumisen suositukset
https://ukkinstituutti.fi/palvelut/jarjestoportaali/liikkumisen-suositukset/

Työterveyslaitos
https://www.ttl.fi/kroppa-ja-nuppi-kuntoon/nain-lisaat-liikuntaa-arkeesi/

Selkäliitto / Selkäkanava
https://selkakanava.fi/selan-hoito/selan-ja-selkakivun-omatoiminen-hoitaminen/ergonomiavinkkeja-kotiin-ja-tyopaikalle/tauota-vaihtele-asentoja-ja-tyopisteen-saatoja/taukoliikunnalla-virkeytta-tyopaivaan

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *