VINKIT PALAUTUMISEN OPTIMOINTIIN ARJESSA

Stressi, kukapa meistä ei sitä tuntisi aina silloin tällöin, mutta nyt sille taitaa olla vielä enemmän tilausta kuin normaalisti. Stressi itsessään kuuluu elämään ja oikeastaan osaksi jokapäiväistä arkea, sillä ilman stressiä – vireystilan nousua, emme kykenisi suoriutumaan edes arjen perusasioista, saati sitten vaikkapa töissä tärkeistä työtehtävistä. On kuitenkin vissi ero, onko stressin määrä ja laatu hyvinvoinnin kannalta hyödyksi vai haitaksi ja onko sitä sopivasti vai liikaa.

Stressin fysiologinen tausta pohjautuu autonomisen hermoston reaktioihin eri tilanteissa. Hermosto säätelee kehon vireystasoa sympaattisen ja parasympaattisen hermoston avulla ja ohjaa kehoa joko kiihdyttämään tai rauhoittamaan elimistön toimintoja sen mukaan, onko kyseessä ns. taistele tai pakene reaktio vai hetki, jolloin on aika rentoutua. Mikäli kehossa vallitsee liian pitkään sympaattisen hermoston aiheuttama stressireaktio, ei keho pääse kunnolla palautumaan, joka johtaa pitkällä tähtäimellä uupumukseen. Tämän vuoksi onkin tärkeää, että keholle suodaan päivän aikana myös palauttavia hetkiä, jolloin parasympaattinen hermosto pääsee aktivoitumaan.

Tavallisessa arjessa stressi tarkoittaa siis vireystilan hetkittäistä nousua, jotta pystymme tsemppaamaan itseämme eteenpäin tehtävästä toiseen. Normaali ns. positiivinen stressi ei sotke parasympaattisen hermon toimintaa ja tilanteen mentyä ohi, keho ”ymmärtää” aloittaa palautumisen. Positiivisen stressin piiriin kuuluu muun muassa jännittäminen jonkin positiivisen asian, vaikkapa lapsen jalkapallo-ottelun vuoksi tai elokuvan aiheuttamat jännityksen tunteet. Myös esimerkiksi itselle mielekäs esiintymistilanne voi olla luonteeltaan positiivisesti stressaava.

Sen sijaan negatiivinen stressi hidastaa parasympaattisen hermoston aktivoitumista tai tukkii sen toiminnan kokonaan. Negatiivisen stressireaktion myötä päivänaikainen palautuminen vähenee ja myös yöunen palauttava voima heikkenee. Negatiivista stressiä aiheuttavat muun muassa riitatilanteet, henkisesti raskaat työtehtävät ja monelle varmasti myös vallitseva poikkeustila, jonka päättymisestä ei ole tietoa. Kun päivät sisältävät suhteessa liikaa negatiivista stressiä, aiheuttaa se pitkällä aikavälillä uupumusta, sillä kehon palautumisjärjestelmä ei enää aktivoidu. Tämän vuoksi on tärkeää tunnistaa, millaisia päivän stressaavat tilanteet ovat ja annatko itsellesi riittävästi aikaa palautua niistä.

Palautuminen päivän eri aikoina
Stressin määrä ja laatu vaihtelee päivän aikana. Usein vireystilamme nousee työpäivän aikana haastavien työtehtävien myötä ja suoritustarpeen vuoksi. Vapaa-ajalle siirryttäessä stressin määrää usein laskee ja palauttavia hetkiä tulee enemmän. Optimitilanteessa yöaika kuluu nukkuessa ja on siten päivän palauttavin ajanjakso.

Miten optimoida palautuminen päivän aikana?

Työpäivä

Työpäivän aikana henkinen (ja työtehtävistä riippuen myös fyysinen) kuormitus kasvaa ja vireystilan täytyy pysyä korkealla monta tuntia yhtäjaksoisesti. Kuten fyysinen kuormitus esimerkiksi liikuntasuorituksen aikana väsyttää kehoa, myös henkinen kuormitus on energiaa vievää, eikä sitä sen vuoksi kestä määräänsä enempää. Tehokkaan työn vuoksi onkin syytä antaa aivoille mahdollisuus palautua aina hetkittäin.

Työn tauottamisesta puhuttaessa mieleen tulee usein erilaiset taukojumpat istumista vastaan. Näiden lisäksi tauoille on tärkeä tehtävä myös henkisen kuormituksen tasaamisessa. Muista siis pitää hyvää työvirettä yllä

a) tauottamalla istumista, joka tehostaa verenkiertoa aivoissa ja muualla kehossa sekä
b) antamalla ajatuksille välillä hetki aikaa virrata vapaasti.

Taukojen ei aina tarvitse olla minuuttiakaan pidempiä. Myös lyhyet mikrotauot auttavat palautumisessa ja työvireen säilyttämisessä. Mikrotaukoa varten sulje silmäsi, ja keskity hengittämään rauhalliseen tahtiin. Koita tyhjentää mieli poukkoilevista ajatuksista ja keskity hetki vain olemiseen.

Välttääksesi työpäivän aikana turhaa ajattelun kuormittamista, kannattaa multitaskaus jättää minimiin. Todellisuudessa aivot eivät voi keskittyä, kuin yhteen asiaan kerrallaan ja sen vuoksi tehtävästä toiseen hyppiminen vaatii aivoilta aina uutta orientoitumista vaihtuvaan tehtävään, jonka näin ollen kuluttaa turhaan käytössä olevaa energiaa. Säästä siis henkisiä voimavarojasi keskittymällä aina yhteen asiaan kunnolla ja siirtymällä vasta valmiin asian ääreltä seuraavaan.

Nyt kun etätyö on lisääntynyt valtavasti ja kokouksia pidetään yhä enemmän verkon välityksellä, on myös työpäivän rytmityksessä hyvä varata itselleen aikaa palautumiseen kokouksien välissä. Tämä myös vinkiksi esimiehille kokouksia suunniteltaessa. Vaikka siirtymiin ei nyt kulukaan samalla tavalla aikaa, voi sosiaaliset kontaktit etäyhteydellä tuntua työntekijöistä hyvinkin kuormittavilta ja sen vuoksi väljyys päivän tapaamisissa edistää sekä palautumista että kokousten tehokkuutta.

Vapaa-aika

Vapaa-ajalle siirtyminen antaa keholle mahdollisuuden siirtyä palautumisen tilaan työpäivän päätteeksi. Se miten palauttavaa vapaa-aikamme on, riippuu paljon yksilöstä ja tekemistämme valinnoista. Vapaa-ajalla suomme itsellemme palauttavia hetkiä mm. harrastusten ja perheen parissa. Samoin nämä tekijät voivat myös olla päiväämme kuormittavia ja palautumista haittaavia tekijöitä. Kumpia ne ovat sinulle?

Siirtymä

Siirtyminen töistä vapaa-ajalle on tärkeä tekijä palautumisen kannalta. Jäävätkö työtehtävät ja sähköpostit pyörimään päähän vielä kotonakin tai muistuttelevatko ne olemassaolostaan esimerkiksi puhelimen merkkiääninä myös työpäivän jälkeen? Koita parhaasi mukaan sulkea työpäivä mielestäsi, kun siirryt vapaalle. Sulje työpuhelin, jos se on mahdollista. Jos työskentelet kotoa käsin, sulje työhuoneen ovi, tai siivoa työstä muistuttavat paperit ja muut tarvikkeet pois päivän päätytyttä. Etätyöläisenä voit myös tehdä kuvainnollisen työmatkan kotiin käymällä kävelyllä päivän päätteeksi. Koita tyhjentää mieli työasioista lenkin aikana ja virittäydy vapaa-ajan viettoon.

Vapaa-ajan toiminnot

Vapaa-ajalla teemme paljon asioita, jotka osaltaan parantavat tai huonontavat palautumisen laatua. Myös niiden ajoituksella voi olla merkitystä palautumisen optimoinnissa. Tässä muutamia vinkkejä vapaa-ajan palautumiseen:

1. Ajoita treenit päivään/alkuiltaan.
Hyvä kunto itsessään tehostaa palautumista ja siksi liikunta onkin tärkeä osa palautumisen kehittämisessä. Kovatehoinen liikunta nostattaa vireystilaa kehossa kuitenkin paljon ja menee tovi, ennen kuin keho palautuu ns. normaaliin vireystilaan. Jotta siis hyvä treeni ei häiritsisi yön aikaista palautumista, kannattaa se ajoittaa mieluummin iltapäivälle, kuin muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin saat parhaan hyödyn sekä treenistä että yöunista.

2. Uppoudu lukemisen, musiikin tai kehonhuollon äärellä.
Anna mielelle mahdollisuus rentoutua mielekkään tekemisen äärellä, mikä ei kuitenkaan nosta vireystilaasi liian korkeaksi. Rauhallinen tekeminen auttaa palautumisessa sekä esim. valmistautuessa yöunille.

3. Vaali ihmissuhteita, mitkä tekevät sinulle hyvää.
Tämä poikkeustila aiheuttaa varmasti monenlaisia haasteita perheen sisällä, kun olemme normaalia enemmän tekemisissä keskenämme. Samalla kuitenkin eristäytyminen esim. sukulaisista ja kavereista tuntuu ikävältä. Nyt onkin tärkeää antaa lähimmäisille tilaa ja toisaalta pitää yhteyttä niihin, jotka ovat enemmän yksin. Riitely ei helpota tämänhetkistä tilaa yhtään vaan päinvastoin aiheuttaa enemmän hallaa. Muistetaan siis ymmärtää, kuunnella ja antaa tilaa toisillemme.

Nukkuminen

Palautumisemme kannalta merkittävin ajanjakso sijoittuu yöhön. Kun kehomme toimii normaalisti ja päivän aikainen kuormitus on sopivaa, yönaikainen palautuminen riittää tasoittamaan kuormituksen ja palautumisen vaa’an tasapainoon. Miten siis huolehdit yöunistasi?

1. Älä anna kofeiinin ja alkoholin häiritä yöunia.
Nyt kun aamulla ei ehkä tarvitsekaan olla ihan niin skarppina kuin tavallisesti, saattaa viinilasillinen poikineen maistua päivän päätteeksi hieman useammin. Alkoholilla on kuitenkin valtava vaikutus alkuyön unen palauttavaan vaikutukseen, ja pahimmillaan se sotkee koko yön palautumisen. Vaikka viinilasillinen saattaakin tutua rentouttavalta, todellisuudessa sen palauttavat vaikutukset ovat enimmäkseen negatiisivia. Samoin myös liian myöhään nautittu kofeiini häiritsee juuri alkuyön unta. Parhaan hyödyn vaikkapa kahvin piristävästä vaikutuksesta saat aamupäivällä. Iltapäivälle piristeenä kannattaa kokeilla vaikkapa liikuntaa, meditaatiota tai perinteisiä päiväunia.

2. Rauhoita nukkumaanmeno.
Paljon puhutaan mm. ruutujen häiritsevästä vaikutuksesta juuri ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo häiritsee kehon luontaista nukahtamismekanismia, mutta väittäisin suuremman vaikutuksen olevan sisällöllä, mitä ruutujen välityksellä käsittelemme. Jos vallitseva tilanne ei ole kyllin stressaava päiväsaikaan, miltä korona-uutiset tuntuvat juuri ennen nukkumaanmenoa? Eivät ne ainakaan laske stressitasoja… Suo siis aivoillesi optimaalinen aloitus yöunille antamalla niille mahdollisimman vähän virikkeitä, jotka vaativat täyttä keskittymistä ja valmistautumista pakenemaan tai taistelemaan!

3. Varmista riittävä palautumisen määrä nukkumalla riittävästi.
Jos epäilet että unesi eivät riitä palautumaan kaikesta päivän aikana tapahtuneesta, yksinkertainen neuvo on lisätä unen määrää. Aloita lisäämällä aikaa, jonka vietät sängyssä. Ja kyllä, tämä aika tarkoittaa aikaa, jonka käytätä nukkumiseen, ei candy crushin pelaamiseen. Nukahtamiseen menee normaalioloissa n. 30minuuttia. Jos siis haluat saada unta 8 tuntia, on sängyssä vietettävä aikaa ainakin 8h 30minuuttia.

Mistä tiedän, palaudunko riittävästi?

Ensimmäinen kotikonstina toimiva ratkaisu on oman kehon kuuntelu. Kun aamulla heräät, heräätkö virkeänä ja levänneenä, vai tuntuuko edelleen kuin jyrän alle jääneeltä? Kehon viestien kuuntelu on kuitenkin siitä tarkkaa puuhaa, että ensimmäiset merkit tulevat kuiskauksen lailla. Pitää siis olla todella tarkkana, jos mielii huomata epäkohdat ajoissa. Usein nämä kehon antamat signaalit sivuutetaan suvereenisti, kunnes tulee se viimeinen niitti ja asioille on pakko tehdä muutos. Tällöin korjausliikkeeksi ei usein enää riitä se, että nukutaan viikonloppuna vähän enemmän tai lisätään viikkoon yksi kävelylenkki lisää. Kun keho joutuu huutamaan apua, ollaan menty jo rajan yli.

Toinen hyvä tapa, joskaan ei enää kotikonsti on tehdä Firstbeatin Hyvinvointianalyysi, joka antaa mustaa valkoisella, tai tässä tapauksessa punaista ja vihreää valkoisella ja kertoo tasan tarkkaan missä mennään. Firstbeatin hyvinvointianalyysi on kolmen vuorokauden mittaus, missä sykevälivaihtelua mittaavat elektrodit kiinnitetään iholle ja niiden mittaamista tuloksista saadaan aikaiseksi raportti stressin ja palautumisen suhteesta. Mittauksen parhaat puolet ovat sen luotettavuus ja helppolukuisuus. Kun keho antaa sinulle niitä hiljaisia kuiskauksia epätasapainosta, toimii hyvinvointianalyysi hyvänä äänenvahvistimena, jonka avulla epäkohtiin on helpompi tarttua ajoissa. Raportti soittaa selkeästi, mitkä arjen toiminnot ovat kehoasi ja jaksamistasi kuormittavia, ja mitkä palautumista tukevia. Lisäksi ihokiinnityksessä olevat elektrodit antavat huomattavasti tarkempaa dataa kehon reaktioista ja mm. unen laadusta, kuin vaikkapa aktiivisuusrannekkeet tai sykemittarit. Helppolukuinen kuvaaja ja seurantamittauksen mahdollisuus näyttävät konkreettisesti, mitkä ovat oman arjen solmukohdat ja mihin huomiota pitäisi ensisijaisesti kiinnittää.

Mikäli nyt olisi sopiva hetki satsata omaan hyvinvointiin ja huolehtia omasta jaksamisesta myös jatkossa, kannattaa mittaus laittaa tilaukseen. Lisää tietoa mittauksesta ja sen toteutuksesta löydät täältä.

Tilaa Hyvinvointianalyysi laittamalla meille viestiä info@fiiwellbeing.com tai täältä, niin sovitaan sopiva mittausajankohta ja aloitetaan muutos kohti energisempää arkea!

Iloista ja energistä arkea toivottaen,

Ronja

Reader Interactions

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *